Stabilität schlägt Kilometer – warum Krafttraining die Basis deiner Marathon-Vorbereitung ist
Kolumne: Finde dein Abenteuer
Stabilität schlägt Kilometer – warum Krafttraining die Basis ist
Der Trainingsplan hängt am Kühlschrank, die Kilometer steigen, die Motivation auch. Doch eine Frage bleibt oft offen: Hält mein Körper einen Halbmarathon oder Radmarathon wirklich aus? Und genau hier liegt der Knackpunkt.
Von Jean Secré
23.02.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten
STABIL BIS INS ZIEL Ein stabiler Laufstil entsteht in den vielen Trainingswochen vor dem eigentlichen Event Foto: TeamDF/Adobe Stock
Die Laufstrecken oder Radrunden stehen im Trainingsplan. Keine drei Monate mehr, bis zum Halbmarathon. Gerade einmal vier Monate bis zum Radmarathon. Drei Läufe pro Woche, ein langer am Wochenende, dazu vielleicht eine Intervalleinheit. Wer mit dem Rad unterwegs ist, plant seine Runden in Stunden und Höhenmetern. Vor allem, wenn es für den Wettkampf in die Berge geht.
Was im Plan trotzdem oft fehlt, ist etwas, das nicht in Kilometern gemessen wird: Stabilität. Hüfte, Rumpf, hintere Kette – all jene Bereiche deines Körpers, die im Hintergrund die Arbeit machen, wenn du deine Runden drehst. Wir bemerken sie oft erst dann, wenn sie sich beschweren: als Ziehen in Knie und Achillessehne, als schwere Beine oder als schmerzender Rücken.
Irgendwann wurde mir klar: Nicht die Ausdauer fehlte am Ende, sondern die strukturelle Vorbereitung meines Körpers auf die lange, intensive Wettkampfbelastung. Lange Ausdauereinheiten im simulierten Rennmodus gehören zur Vorbereitung – entscheidend ist jedoch, dass dein Körper von Beginn an die nötige Stabilität entwickelt, um den Bewegungsablauf möglichst lange ökonomisch aufrechtzuerhalten.
Der Trainingsstart und die falsche Priorität
Der Klassiker zum Saisonstart: Der Trainingsplan wird von Woche zu Woche länger. Fünf Kilometer, 8, 10, 12, irgendwann 16. Auf dem Rad werden aus 50 Kilometern erst 90, dann 120. Es fühlt sich produktiv an – mehr Zeit draußen, mehr Schweiß, mehr „richtige“ Einheiten.
Was wir dabei leicht übersehen: Jede zusätzliche Minute belastet immer dieselben Strukturen. Beim Laufen fängst du bei jedem Schritt einen zwar kontrollierten, dennoch merklichen Stoß ab – Fuß, Knie, Hüfte. Beim Radfahren bewegst du dein Bein tausendfach im gleichen Winkel. Das ist Ausdauerarbeit – aber für deine Gelenke auch ein Dauerstress. Nur das Tempo und den Umfang zu steigern und zu hoffen, dass der Körper schon hinterherkommt, ist ein Denkfehler.
GLUTE BRIDGE MIT WIDERSTANDSBAND Diese Variante des Beckenhebens aktiviert gezielt die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette – entscheidend für Hüftstreckung, Kraftübertragung und Laufökonomie. Das Widerstandsband erhöht die Aktivierung des Gluteus medius und verbessert die Knieachskontrolle. Als Progression eignen sich einbeinige Ausführungen, langsame exzentrische Phasen oder – im Studio – der Hip Thrust mit erhöhter Schulterposition und Zusatzgewicht Foto: Addictive Stock Core/ Adobe Stock
Die hintere Kette: dein unsichtbarer Stoßdämpfer
Wenn wir an Kraft denken, sehen viele zuerst die Oberschenkelvorderseite. Die berühmte „Radler-Muskulatur“ oder denken an den Muskelkater nach Bergintervallen. Doch der eigentliche Motor läuft hinten: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken – die sogenannte hintere Kette.
Sie sorgt für Vortrieb und wirkt gleichzeitig als Stoßdämpfer. Eine starke Hüfte hält das Becken stabil. Das schont deine Knie und auch die Achillessehne. Beim Radfahren stabilisiert dich die hintere Kette, wenn du stundenlang in gebeugter Haltung sitzt und trotzdem Druck aufs Pedal bringen musst.
Ein paar einfache, aber konsequent eingeplante Übungen können hier viel bewirken: Hüftstrecker-Übungen wie Hip Thrusts oder Glute Bridges, Ausfallschritte oder Step-Ups auf eine Bank.
SEITSTÜTZ (SIDE PLANK) Die Übung stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, stabilisiert Hüfte und Schulter und verbessert die Anti-Rotations-Kontrolle – entscheidend für eine saubere Lauf- und Radtechnik. Als Abwandlung sind Seitstütz mit Beinheben, mit Rotation des Oberkörpers oder in der dynamischen Variante (z. B. Hüftsenken und -heben) möglich. Für Einsteiger eignet sich die Ausführung mit angewinkelten Knien Foto: New Africa/Adobe Stock
Core heißt Kontrolle, nicht Bauchmuskelkult
„Ich mache auch Core“, höre ich oft – und dann kommen Sit-ups und Crunches. Dagegen ist nichts einzuwenden, aber der Core ist mehr als sichtbare Bauchmuskeln. Im Ausdauersport ist der Rumpf dein Kontrollzentrum: Er verhindert, dass dein Oberkörper bei jedem Schritt wegkippt oder auf dem Rad immer mehr einknickt und irgendwann die Hände "einschlafen" und Arme und Gesäß schmerzen.
Im Laufen bedeutet ein stabiler Core, dass die Kraft aus der Hüfte wirklich in den Vortrieb geht. Beim Radfahren sorgt er dafür, dass du auch nach Stunden im Sattel noch rund trittst, statt mit den Schultern zu rudern und den Nacken zu verspannen.
Entscheidend ist die Fähigkeit, Rotations- und Beugekräfte zu kontrollieren. Übungen, bei denen du genau das trainierst – etwa eine stabile Seitstütz-Variante, ein kontrollierter Anti-Rotations-Drill mit Zugband oder ganz schlichtes, sauberes Unterarmstütz-Halten – sind in der Marathonvorbereitung oft mehr wert als der nächste 200-Meter-Sprint.
Du brauchst dafür keine Hightech-Ausrüstung: Ein Widerstandsband, eine Matte, vielleicht eine Kurzhantel. Was zählt, ist die Qualität der Bewegung. Langsam, bewusst, mit dem Gefühl: Ich halte meinen Körper dort, wo ich ihn haben will.
Erst stabil, dann schnell
Der vielleicht wichtigste Satz für den Trainingsstart: Erst Stabilität, dann Intensität. Bevor du Intervalle einplanst, lohnt sich ein ehrlicher Blick: Wie sauber fühlt sich dein Lauf an, wenn du müde wirst? Arbeiten Hüfte und Knie wie sie sollen und fühlen sich gut an? Wie sitzt du nach zwei bis drei Stunden auf dem Rad?
Eine gute Vorbereitung beginnt mit einer Phase, in der du mindestens dreimal pro Woche einen kurzen, klar strukturierten Kraftblock einplanst. 20 bis 30 Minuten, ein paar Grundübungen für Hüfte, hintere Kette und Rumpf. Es reicht völlig, wenn du moderate Gewichte nutzt oder dein eigenes Körpergewicht – wichtig ist, dass du jede Wiederholung bewusst und kontrolliert ausführst.
Was hast du diese Saison geplant? Halbmarathon? Radmarathon? Oder etwas anderes? Hast du schon mit der Vorbereitung begonnen? Wenn ja, wie sieht dein Trainingsplan aus? Schreib mir gerne unter abenteuer@hochblau.de
Zahlen, Daten, Fakten
IMPULSE FÜR DEIN TRAINING
Einfacher Rahmen fürs Krafttraining
- 3 Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten.
- Pro Übung 2–3 Sätze mit 8–12 kontrollierten Wiederholungen.
- Technik vor Gewicht: Saubere Ausführung ist wichtiger als hohes Gewicht.
- Intensive Laufeinheiten und harte Krafteinheiten nicht direkt kombinieren – gib dem Körper Zeit zur Anpassung.
- In den ersten 4 Wochen deines Trainings sollten Kraft und Technik Priorität haben.
Typische Schwerpunkte
- Hüftstreckung (z. B. Varianten von Bridges oder Hip Thrusts, Ausfallschritte, Step-Ups)
- Hintere Kette (Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken)
- Core-Stabilität mit Anti-Rotations- und Stützpositionen
KOLUMNE "FINDE DEIN ABENTEUER"
Jean Secré, Chefredakteur des hochblau Magazins, liebt das Abenteuer – ob beim Schreiben, Wandern oder auf literarischen Pfaden. In seiner Kolumne schreibt er über Themen die ihn bewegen, über Technik, Ausrüstung und die nächste ganz persönliche Challenge.
ÜBER JEAN SECRÉ
Jean schreibt für das hochblau Magazin über die Kategorien "Bewegung" und "Entdecken". Seit Januar 2026 schreibt er zudem die regelmäßige Kolumne "Finde dein Abenteuer".
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ABBILDUNGEN
Beitragsbild © TeamDF/Adobe Stock, restliche Abbildungen siehe Bildunterzeilen
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