Von Wolfgang Hattingen
04.03.2025
Lesezeit: ca. 2 Minuten

Nicht nur Kilometer sammeln: So verbesserst Du deine Rundenzeiten!

Effektives Training für Radfahrer bedeutet – maximiere Deine Fitness und steigere Deine Rundenzeiten! Mit schnellen Etappen auf Deiner Radstrecke kannst du Dein Tempo ordentlich anziehen. Baue diese Etappen Stück für Stück aus, denn beim Radmarathon, wie hier im Tannheimer Tal, kommt es darauf an, wie lange Du auf der Distanz richtig Gas gibst.

Um bei Radwettbewerben oder Rundfahrten erfolgreich zu sein, ist es entscheidend, mehr Kilometer zu sammeln – das verbessert nicht nur Deine Ausdauer, sondern auch dein Sitzfleisch, damit Du länger im Sattel bleibst. Doch nur lange Fahrten allein reichen nicht, um schneller zu werden. Für die nächste Saison solltest Du dein Training auf das nächste Level heben und mehr tun, als nur die Distanz zu meistern! Ich verrate dir im nächsten Abschnitt, was ich unter einem effektiven Training für Radfahrer verstehe.

Schneller werden mit Intervallen

Eine effektive Methode, Deine Leistung zu steigern, ist es, Deine gewohnte Feierabendstrecke in „schnelle“ und „normale“ Abschnitte zu unterteilen. Stoppe die Zeit für die einzelnen Intervalle und messe auch die Gesamtzeit. Schritt für Schritt kannst du Dauer oder Anzahl der schnellen Abschnitte steigern. Wichtig ist, dazwischen bewusst Erholungsphasen einzuplanen und die intensiven Einheiten mit ruhigeren Ausfahrten zu kombinieren.

Nutze auch Deine Wochenendtouren für „Bergsprints“ oder ersetze eine längere Ausfahrt durch eine kurze, aber intensive „Extremrunde“ von nur einer Stunde. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten sind unglaublich effektiv, um Deine Geschwindigkeit und Ausdauer langfristig zu pushen.

Bergintervalle gezielt einsetzen

Gib Deinem Training eine neue Dimension, indem Du in Deine Wochenendtouren gezielt „Bergsprints“ einbaust. Diese kurzen, aber intensiven Sprints an steilen Anstiegen fordern nicht nur Deine Beinmuskulatur, sondern verbessern auch Deine Ausdauer und Sprungkraft für die flacheren Strecken. Gezielt eingesetzte kurze Bergintervalle können intensive Trainingsreize setzen. Plane sie bewusst in dein Training ein und achte darauf, dass zwischen harten Einheiten ausreichend Erholung liegt.

Statt einer langen Ausfahrt kannst du gelegentlich auch eine kürzere, intensive Einheit einplanen. Solche Einheiten setzen andere Trainingsreize als ruhige Ausdauerfahrten und können dabei helfen, Tempo und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sie ergänzen längere Grundlageneinheiten, ersetzen sie aber nicht.

Krafttraining als Ergänzung: Cyclist Squats

Cyclist Squats sind eine Kniebeugen-Variante, bei der die Fersen leicht erhöht stehen. Dadurch lässt sich die Bewegung stärker auf die Oberschenkelmuskulatur ausrichten. Für Radfahrer können sie eine sinnvolle Ergänzung zum Training sein, weil sie gezielt Kraft in den Beinen aufbauen. Wichtig ist eine saubere Ausführung: kontrolliert absenken, Knie stabil führen und nur so tief gehen, wie es sich technisch sauber anfühlt.