Von Johannes Bremer, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung
03.11.2026
Lesezeit: ca. 9 Minuten

Erst die Tour verstehen

Wer an der Ostsee wohnt und einen Wanderurlaub in den Alpen plant, hat zunächst ein praktisches Problem: Die Wege zu Hause sind flach, die Urlaubstour ist es nicht. Zusätzliche Kilometer allein bilden diese Unterschiede nicht vollständig ab. Bergauf wird der Körper gegen die Schwerkraft angehoben; bergab muss Bewegungsenergie kontrolliert aufgenommen werden. Untersuchungen zum Gehen zeigen, wie deutlich sich diese mechanischen Anforderungen unterscheiden. ^[1]

Notiere deshalb vor dem Trainingsbeginn, was deine geplante Tour tatsächlich verlangt: Gehzeit, Höhenmeter im Auf- und Abstieg, Wegbeschaffenheit, Rucksackgewicht und mögliche Ausstiegspunkte. Eine längere Wanderung auf breiten Wegen stellt andere Anforderungen als eine kürzere Tour auf steilen, ausgesetzten Pfaden.

Die folgenden Vorschläge richten sich an gesunde Erwachsene, die eine Bergwanderung auf nichttechnischen Wegen vorbereiten möchten. Sie sind kein Rehabilitationsplan und keine Vorbereitung auf Hochtouren oder große Höhen. Sechs Wochen können das Training strukturieren, reichen aber nicht für jede Ausgangslage und jedes Tourenziel. Wer bislang wenig aktiv war, sollte mehr Vorlauf einplanen und gegebenenfalls eine leichtere Tour wählen.

Fünf Bausteine für die Vorbereitung

Ruhige Ausdauer mit Zeit auf den Beinen

Regelmäßiges Gehen ist die naheliegende Grundlage. Radfahren, Crosstrainer oder lockeres Laufen können ergänzen; für eine Wanderung sollte aber auch das längere Gehen selbst vorkommen. Beginne mit einer Dauer, die du bereits gut verträgst. Wer bislang wenig aktiv ist, kann auch mehrere kurze Abschnitte nutzen und sich allmählich steigern. ^[2]

Für die ruhigen Einheiten ist der Sprechtest eine praktische Orientierung: Du solltest dich noch in vollständigen Sätzen unterhalten können, ohne nach jedem Satz nach Luft zu ringen. Zusammen mit dem Belastungsgefühl hilft das, die Intensität einzuschätzen. Es ist allerdings keine exakte Bestimmung einer individuellen Trainingszone. ^[3]

Wähle zunächst vertraute Wege. Später können gut begehbare Waldwege Abwechslung bringen. Eine verlängerte Gehstrecke ist sinnvoller als ein Tempowettbewerb, wenn das Ziel darin besteht, länger kontrolliert unterwegs zu sein.

Treppen und Stufentraining für den Anstieg

Eine geeignete Treppe, ein kleiner Hügel oder eine niedrige, standsichere Stufe ermöglichen wiederholtes Hinaufsteigen. Beginne nach einigen Minuten lockerem Gehen mit kurzen Abschnitten und erhol dich dazwischen. Entscheidend ist, dass du die Schritte kontrollierst und nicht mit zunehmender Müdigkeit über die Stufenkante stolperst.

Bei Step-ups stellst du einen Fuß vollständig auf die Stufe, richtest dich auf und steigst kontrolliert wieder herunter. Wechsle das führende Bein regelmäßig. Nutze bei Bedarf ein Geländer oder eine feste Abstützung. Die Stufe soll zur Beweglichkeit und Kraft passen; ein wackeliger Stuhl ist kein Trainingsgerät.

Das Heruntergehen zählt bereits als Belastung mit. Wer die Treppenmenge steigert, erhöht deshalb oft unbemerkt auch die Abstiegskomponente. Mehr Stockwerke, längere Trainingszeit und zusätzliches Rucksackgewicht müssen nicht in derselben Einheit dazukommen.

Kraft für wiederholte Schritte

Krafttraining kann die Muskelkraft verbessern; dafür kommen neben Geräten auch das eigene Körpergewicht und andere Widerstände infrage. Die aktuelle ACSM-Empfehlung betont die Bedeutung regelmäßig ausgeführten, anpassbaren Krafttrainings. Daraus folgt jedoch kein bestimmtes Versprechen für die Leistung auf einer Bergtour. ^[4]

Als praktische Auswahl eignen sich Aufstehen von einem stabilen Stuhl oder Kniebeugen, niedrige Step-ups, Wadenheben mit Abstützung und eine vertraute Übung für den Rumpf. Bei entsprechender Erfahrung können Split Squats und Hüftbeugebewegungen hinzukommen.

Starte mit wenigen Übungen und einer kleinen Zahl sauberer Wiederholungen. Die letzten Wiederholungen dürfen fordern, sollen aber weiterhin kontrolliert gelingen. In dieser Vorbereitung musst du keinen Satz bis zum völligen Muskelversagen treiben. Plane zunächst einen kurzen Krafttermin; ein zweiter kann dazukommen, wenn du dich davon gut erholst. Die genaue Belastung richtet sich nach deiner Trainingserfahrung, nicht nach dem Kalender.

Den Abstieg früh einbauen

Beim Bergabgehen arbeiten die Muskeln unter anderem nachgebend: Sie erzeugen Kraft, während sie länger werden. Ungewohnte Abstiegseinheiten können entsprechend deutliche Nachwirkungen haben. Eine Untersuchung mit jungen Männern zeigte, dass ein schrittweise aufgebautes Bergabtraining Kraftzuwächse auch ohne ausgeprägte Anzeichen trainingsbedingter Muskelschädigung ermöglichte. Die konkrete Versuchsdosis ist allerdings kein Trainingsplan für alle Wandernden. ^[5]

Für den Einstieg reicht eine niedrige Stufe: Halte dich bei Bedarf fest, beuge das Standbein langsam und führe den anderen Fuß kontrolliert zum Boden. Wähle eine Höhe, bei der du stabil bleibst. Wenige saubere Wiederholungen je Seite sind zunächst genug; spring nicht von der Stufe herunter.

Auch ruhiges Treppabgehen oder kurze, sichere Gefälle können passen. Beobachte die Reaktion nicht nur direkt danach, sondern auch an den folgenden Tagen. Wenn Muskelkater das normale Gehen deutlich verändert, war die Dosis für diesen Einstieg zu hoch. Erhöhe erst nach ausreichender Erholung. Gelenkschmerz ist kein Trainingsziel.

Mit dem tatsächlichen Rucksack üben

Ein Rucksack verändert die Bedingungen des Gehens. Eine systematische Übersicht beschreibt unter anderem Veränderungen von Rumpfhaltung, Schrittlänge und Bodenreaktionskräften. Sie liefert aber keinen universell richtigen Gewichtsanteil für eine Freizeitwanderung. ^[6]

Leite das Zielgewicht deshalb aus deiner geplanten Ausrüstung ab. Probiere zunächst Sitz, Gurte und Bewegungsfreiheit mit leichter Beladung. Nähere dich dem benötigten Gewicht schrittweise an, statt vorsorglich besonders schwer zu packen. Prüfe dabei auch Schuhe und Socken auf Druckstellen. Solltest du bereits mit wenig Gepäck Beschwerden bekommen, kläre deren Ursache, bevor du weitere Last hinzufügst.

Dein Ausgangsniveau bestimmt die Woche

Die folgenden drei Stufen sind praktische Orientierungshilfen, keine Leistungsdiagnostik. Wähle im Zweifel den leichteren Einstieg. Vorhandenes Training wird dabei angepasst und nicht einfach um sämtliche neuen Einheiten ergänzt.

• Einstieg: Du bist unregelmäßig aktiv, und längeres zügiges Gehen ist bereits anstrengend. Verteile zunächst drei kurze Termine über die Woche: ruhiges Gehen, Kraft mit wenigen Stufenschritten und eine etwas längere Geheinheit. Auch diese darf kurz bleiben.
• Basis: Du trainierst regelmäßig und kannst etwa eine Stunde zügig gehen, ohne dich zu verausgaben. Ein vierter Termin kann für kurze Treppenblöcke oder eine weitere ruhige Einheit genutzt werden. Baue die Abstiegskomponente trotzdem vorsichtig auf.
• Trainiert: Du bringst beständige Ausdauer- und Kraftpraxis mit. Vier bis fünf Trainingstage können passen, sofern das deinem bisherigen Umfang entspricht. Ersetze einen Teil des gewohnten Trainings durch Gehen mit Rucksack und Stufenarbeit, statt zusätzlich möglichst viel zu sammeln.

Eine Basiswoche könnte beispielsweise so aussehen: Dienstag ruhiges Gehen, Donnerstag Kraft und wenige kontrollierte Step-downs, Samstag kurze Treppenabschnitte und Sonntag eine längere Geheinheit. Wenn die Beine vom Samstag müde sind, verkürze oder verschiebe den Sonntag. Die Reihenfolge muss zu deiner Erholung passen.

Sechs Wochen als anpassbarer Rahmen

Die Wochenübersicht ist ein Praxisvorschlag aus den beschriebenen Trainingsprinzipien, kein wissenschaftlich geprüftes Gesamtprogramm. Eine Woche darf wiederholt oder vereinfacht werden. Steigere jeweils nur einen wesentlichen Belastungsfaktor und prüfe, ob die nächste geplante Einheit weiterhin normal möglich ist.

Was das Training nicht ersetzen kann

Ein gelungenes Flachlandtraining ist kein Nachweis für Trittsicherheit auf schmalen oder ausgesetzten Wegen. Gelände, Wetter, Orientierung, Höhe und Entscheidungen unterwegs bleiben eigenständige Anforderungen. Der DAV-BergwanderCheck kann bei der Selbsteinschätzung helfen, ersetzt aber ebenso wenig praktische Bergerfahrung. ^[7]

Bleiben Schmerzen bestehen oder kehren sie bei ähnlichen Belastungen wieder, lass die Ursache fachlich abklären. Bei Brustschmerz, ungewöhnlich starker Atemnot oder Schwindel brich die Belastung ab und hole medizinische Hilfe; bei akuten schweren Beschwerden über den Notruf. Bei bekannten Erkrankungen oder Unsicherheit über deine Belastbarkeit sollte die Vorbereitung individuell ärztlich abgestimmt werden.

Prüfe vor der Anreise deshalb nicht nur, ob du deinen Trainingsplan „geschafft“ hast. Sind Schuhe und Rucksack erprobt? Hast du auch kontrolliertes Absteigen geübt? Passt die geplante Gehzeit zu deiner bisherigen Erfahrung? Und gibt es eine leichtere Alternative, falls Wetter oder Tagesform nicht mitspielen?

Die Vorbereitung hat ihr Ziel erreicht, wenn du die Anforderungen deiner Tour realistischer einschätzen kannst und passende Belastungen besser verträgst. Ob dafür sechs Wochen genügen, entscheidet nicht die Tabelle, sondern deine Ausgangslage und das Vorhaben.

• Für wen: Gesunde Erwachsene, die eine Bergwanderung auf nichttechnischen Wegen vorbereiten möchten.
• Trainingsorte: Gehstrecken, geeignete Treppen und ein sicherer Platz für Kraftübungen.
• Rahmen: Sechs anpassbare Wochen; bei Bedarf längere Vorbereitung.
• Autor und fachlicher Hintergrund: Leistungsdiagnostik Rostock.