Zuckerfrei genießen

Von Leandra Fili, Gastautorin (hochblau Magazin)
20.04.2026
Lesezeit: ca. 10 Minuten

Zuckerfrei beginnt im Kopf

Ich war früher ein echter „Schoko-Creme-holic“. Das Glas abends auf der Couch, die Schokolade im Sender, der süße Kaffee vor einer Live‑Sendung – das gehörte zu meinem Alltag als TV‑ und Radiomoderatorin, Schauspielerin und Sprecherin einfach dazu. Süßes war Belohnung, Trost, ein kurzer Ausstieg aus dem Druck, immer funktionieren zu müssen.

Mit der Zeit habe ich gemerkt: Mein Körper fährt Achterbahn. Nach dem Frühstück kam das erste Tief, nach dem Snack das nächste Loch. Meine Stimmung schwankte, meine Haut reagierte, ich war häufiger erkältet und hatte gleichzeitig das Gefühl, gar nicht mehr richtig an meine Intuition ranzukommen und Entscheidungen manchmal wie durch Nebel zu treffen.

Heute weiß ich: Industriezucker beeinflusst weit mehr als nur unser Gewicht – und genau das ist das Fatale, weil es so wenige wirklich wissen. Er wirkt auf Immunsystem, Energielevel, mentale Gesundheit, Haut, Bindegewebe und hormonelle Balance – und sogar darauf, wie gut wir uns selbst noch wahrnehmen und wie klar unser Zugang zur eigenen Intuition ist. Zucker übernimmt leise die innere Regie. Die Zahl auf der Waage ist, wie ich finde, eines der letzten Probleme – hohe Entzündungswerte und eine dauerhafte Überforderung des Systems sind viel gravierender.

Das berühmte „Froot‑Loops“-Experiment mit Ratten, die völlig ausflippen, nachdem ihnen der industriezuckerreiche Snack entzogen wird, zeigt, wie extrem Zucker Verhalten beeinflussen kann. Manchmal sind wir gar nicht so weit von diesen Ratten entfernt – ohne es zu merken, mitten in einer Matrix.

„Zuckerfrei beginnt im Kopf – Raus aus der Zuckermatrix“ ist deshalb nicht nur der Titel meines Podcasts, sondern die Essenz meines Weges. Bevor sich etwas auf dem Teller verändert, braucht es ein Verstehen im Inneren: im Denken, Fühlen und in den Mustern unseres Geistes.

„Man muss im Leben nichts fürchten, man muss nur alles verstehen.“ – Dieses Zitat von Marie Curie begleitet mich. Wenn wir begreifen, was in uns passiert, können wir viel mehr steuern, als wir denken. Wir sind nicht ausgeliefert, wir können Dinge verändern – Stichwort: internale Kontrollüberzeugung.

Was Industriezucker wirklich mit uns macht

In meinem Podcast werde ich immer wieder gefragt: „Ist Zucker wirklich so schlimm?“ Meine ehrliche Antwort: Ich fürchte ja.

Industriezucker sorgt für schnelle Blutzuckerspitzen – und ebenso steile Abstürze. Das spüren wir als Heißhunger, Nervosität, Müdigkeit oder dieses diffuse Gefühl, nicht mehr richtig „bei sich“ zu sein. Gleichzeitig aktiviert Zucker unser Belohnungssystem: Für einen Moment scheint alles leichter, weicher, freundlicher – kurz darauf kippt die Stimmung.

Gefährlich sind vor allem die stillen Entzündungen, die wir nicht bemerken und die noch Jahre später nachwirken: auf Fitness, Herz‑Kreislauf‑System und Regeneration. Industriezucker ist außerdem ein echter Kollagensprenger – er kann die Struktur von Kollagen und Elastin schädigen und so zu schnellerer Hautalterung und einem müderen Hautbild beitragen.

Und er prägt, wer wir sind: Studien zeigen, dass wir je nach vorheriger Mahlzeit andere Entscheidungen treffen. Industriezucker gehört nicht zu den Lebensmitteln, die uns erden und unser Nervensystem beruhigen – im Gegenteil. Zucker beeinflusst unsere Darmbakterien und damit über die Darm‑Hirn‑Achse, wie wir denken, fühlen und handeln.

Ich komme immer wieder zu dem Schluss, dass manche Klarheit in beruflichen oder emotionalen Situationen viel stärker gewesen wäre, wenn ich vorher keinen Industriezucker gegessen hätte. Dann doch lieber mein eigener Schoko-Erdnuss-Riegel, nur gesüßt mit Datteln – der mich stärkt, schöner macht durch die Nährstoffe und, wie ich finde, auch ein bisschen cleverer.

Die Auswirkungen sind vielschichtig

• Immunsystem: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann stille Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen. Wir werden anfälliger für Infekte und regenerieren schlechter.
• Energie & Hormone: Blutzuckerachterbahn bedeutet Energieachterbahn. Das belastet Hormonsystem, Nebennieren und Nervensystem und kann langfristig zu Erschöpfung und Stimmungsschwankungen beitragen.
• Haut & Alterung: Zucker kann über Glykation (sozusagen eine „Verzuckerung“ von Gewebefasern) Kollagen und Elastin schädigen und so zur vorzeitigen Hautalterung beitragen.
• Mentale Klarheit: Schwankende Blutzuckerwerte stehen in engem Zusammenhang mit Konzentrationsproblemen, innerer Unruhe und emotionaler Instabilität.

Der vielleicht wichtigste Effekt spielt sich jedoch auf einer unsichtbaren Ebene ab – in unserem Geist. Zucker koppelt sich an Emotionen, Erinnerungen und unbewusste Programme. In meinem Podcast spreche ich über Identität: wie Zuckerkonsum mit Stress, manchmal mit Trauma, mit Selbstbild und alten Geschichten verknüpft ist – und wie wir über das Verstehen des eigenen Geistes, unter anderem durch geistige Gesetze, unglaublich viel verändern können.

Vor allem können wir wieder selbst kontrollieren, was in uns hineinkommt – ohne versteckte Zuckerfallen in Tomatensoße & Co. Zucker versteckt sich hinter harmlos klingenden Namen wie Dextrose, Glucose‑Fructose‑Sirup, Molkepulver. „Ein bisschen gesund“ klingt das manchmal sogar noch – und genau das macht es so tricky.

Zwischen Reiz und Reaktion – der Geist entscheidet

Viktor Frankl, ein Psychiater, den ich sehr schätze, hat gesagt: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.“

Genau um diesen Raum geht es in „Zuckerfrei beginnt im Kopf“. In diesem Augenblick, bevor die Hand zur Schokolade geht, entscheidet sich, ob alte Programme übernehmen – oder ob wir eine andere Option wählen, vielleicht sogar unsere eigene zuckerfreie Schokolade, nur gesüßt mit Datteln.

In meinem Podcast spreche ich über geistige Gesetze und die Kraft von Märchen, Symbolen und psychologischen Bildern, weil sie uns auf einer tieferen Ebene verstehen lassen, wie wir funktionieren – und wie wir aus der Zuckermatrix aussteigen können. Diese alten Muster sind immer auf der Spur, aber wir können ihnen bewusst entgegentreten.

Warum wir manchmal schwach werden

• Gesetz von Ursache und Wirkung: Jeder Gedanke, jede innere Haltung, jede kleine Handlung ist eine Ursache, die eine Wirkung nach sich zieht. Auch der Griff zum Zucker ist eine Wirkung – auf Stress, innere Leere oder alte Konditionierungen. Jede bewusste Alternative setzt eine neue Ursache für mehr Klarheit, Energie und Selbstvertrauen.
• Gesetz der Entsprechung – „Wie innen, so außen“: Unser Essverhalten spiegelt unsere inneren Zustände. Chaos, Selbstkritik und Überforderung im Inneren zeigen sich oft in unregelmäßigen Mahlzeiten, Heißhunger und „Essen nebenbei“. Wenn im Inneren mehr Frieden, Bewusstsein und Selbstachtung entstehen, beginnt sich das Äußere fast automatisch mitzubewegen.
• Gesetz der Resonanz: Alles ist Schwingung – auch unsere Gedanken über uns selbst. Wenn wir uns ständig als „zuckersüchtig“, „willensschwach“ oder „undiszipliniert“ erleben, verstärken wir genau diese Realität. Wenn wir beginnen, uns als Menschen zu sehen, die sich Schritt für Schritt befreien, zieht unser Verhalten nach.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt also nicht nur ein kurzer Moment, sondern unser ganzes Potenzial. In diesem Raum entscheidet sich, ob wir unbewusst alten Mustern folgen und „der Gesellschaft hinterheressen“, Dinge tun, „weil man das halt so macht“ – oder ob wir uns mit unserem Bewusstsein verbinden, klarer werden und Kontrolle über unseren Geist und damit auch über unser Verhalten übernehmen.

Zuckerfrei beginnt nicht im Kalorienzählen, sondern genau dort: im inneren Raum, in dem wir bemerken, was in uns wirkt – und in dem wir die Richtung ändern können.

Genuss ohne Industrie­zucker: Datteln als neue Süße

Heute sehe ich klarer – sicher auch, weil ich mir die wichtigsten Nährstoffe, Spurenelemente und gesunden Fette über die „besten Süßigkeiten der Welt“ hole: selbst gemachte Gesundheitstorten, die schöner und stärker machen. Zuckerfreie Versionen bekannter Schoko- und Pralinenklassiker sowie Schwarzwälder Kirschtorte & Co., nur gesüßt mit Datteln und voller Nährstoffe.

Meine Ärztin ist bis heute verblüfft, wie stark sich meine Blutwerte verbessert haben – ein Ergebnis, zu dem meine selbst gemachten Süßigkeiten definitiv beitragen. Auf Genuss könnte ich als waschechte Italienerin niemals verzichten; die Frage ist nicht, ob Süßes, sondern in welcher Qualität.

Datteln sind dabei mein „Sweet Spot“. Kleopatra soll sie geliebt haben – und es überrascht nicht, warum: Datteln bringen Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativem Potenzial. Im Gegensatz zu Industriezucker, der als „leere“ Energie gilt, kommt ihre Süße immer im Paket mit echter Substanz.

In meiner Küche – und in vielen Podcastfolgen und auf meinem YouTube‑Kanal – dreht sich deshalb vieles um Klassiker, die wir alle kennen, nur neu gedacht. Cremetorten, Sandwichkekse, Schoko-Milchsnacks, Kokos-Mandel-Pralinen, Haselnusskugeln, Nussecken und Co. – all das gibt es bei mir, nur eben anders: selbst gemacht, mit Datteln, Nüssen, Früchten, echten Zutaten, ohne Ersatzprodukte und ohne künstliche Zusätze. Manchmal stehen die Desserts in unter 15 Minuten auf dem Tisch.

Ich esse, um mir Nährstoffe zu holen: Kraft, Energie, Schönheit – und ja, auch Freude. Diese Süßigkeiten schmecken so gut, dass es sich für mich fast wie ein kleines Wunder anfühlt. Eine Leserin schrieb mir einmal: „Sie schmecken ungesund“ – und meinte damit: so gut wie früher. Das ist für mich das schönste Kompliment.

Zuckerfrei beginnt im Kopf. Raus aus der Zuckermatrix, raus aus dem Denken von gefühlt 90 Prozent der Menschen, raus aus alten Mustern – hinein in einen leeren Raum für neue Gedanken. Und das Schöne: Der leere Raum füllt sich wieder, idealerweise mit der richtigen geistigen Nahrung und – ganz handfest – mit den besten Zutaten. Unser Auto füllen wir selbstverständlich mit gutem Benzin. Bei unserem Körper denken wir manchmal anders.

Zuckerfrei zu werden ist einer der größten Gamechanger für Körper, Geist und Seele. Es ist mir eine Freude, wenn Menschen, die diesen Artikel lesen, in den Podcast reinhören, Rezepte ausprobieren und mir schreiben, was sich verändert hat: mehr Leichtigkeit, Gewichtsverlust ohne Verzicht, bessere Haut, weniger Infekte, mehr Energie. Genau das wünsche ich mir – denn das soll die ganze Welt wissen.

Rezept für eine zuckerfreie Himbeer-Mascarpone-Tarte

Von Leandra Fili

Zutaten Boden

• 100 g pürierte Datteln
• 150 g Mandeln
• 150 g Hafermehl
• 3 EL Hanfsamen (optional)
• Mark von 1 Vanilleschote
• 2 EL oder mehr Cashewmilch

Mascarpone-Creme

• 200 g Frischkäse
• 200 g Mascarpone
• 1 TL Zitronensaft
• 150 g pürierte Datteln
• Mark von 1 Vanilleschote
• 1–2 EL Johannisbrotkernmehl (zum Festigen)

Topping

• 300–400 g Himbeeren (frisch oder TK, aufgetaut)
• 1–2 EL Chiasamen
• Optional: etwas Johannisbrotkernmehl oder roter Tortenguss ohne Zucker

Zubereitung der Himbeer-Mascarpone-Tarte

1. Mandeln mahlen, mit Hafermehl, Hanfsamen, Vanillemark, pürierten Datteln und Cashewmilch zu einem formbaren Teig verkneten und in eine Tarteform drücken.
2. Frischkäse, Mascarpone, Zitronensaft, pürierte Datteln, Vanillemark und Johannisbrotkernmehl zu einer glatten, standfesten Creme verrühren und auf den Boden streichen.
3. Himbeeren mit Chiasamen mischen, kurz andicken lassen, nach Wunsch mit etwas Johannisbrotkernmehl oder rotem Tortenguss ohne Zucker weiter festigen und als Topping auf der Creme verteilen.
4. Die Tarte mindestens 2–4 Stunden, ideal über Nacht, im Kühlschrank fest werden lassen.

Rezept für zuckerfreie Joghurt-Erdbeer-Riegel

Von Leandra Fili

Zutaten

• 200 g Kokosjoghurt
• 35 g pürierte Datteln
• Eine Handvoll gefriergetrocknete Erdbeeren
• 100 % Kakaoschokolade oder eine Mischung aus Kakaobutter, Kakaopulver und pürierten Datteln

Zubereitung Joghurt-Erdbeer-Riegel

1. Kokosjoghurt, pürierte Datteln und gefriergetrocknete Erdbeeren in einen Mixer geben und cremig mixen.
2. Die Mischung in kleine Silikonformen füllen.
3. Für eine cremigere Konsistenz nach Wunsch etwas weißes Mandelmus oder Cashewmus unterrühren.
4. Die Formen ins Gefrierfach stellen, bis die Masse vollständig gefroren ist.
5. Die gefrorenen Joghurt-Erdbeer-Riegel mit 100 % Kakaoschokolade oder mit einer Mischung aus Kakaobutter, Kakaopulver und pürierten Datteln überziehen.

Rezept für zuckerfreie Doppelkekse mit Kakaocreme (etwa 18 Stück)

Von Leandra Fili

Zutaten Keks

• 100 g blanchierte Mandeln, sehr fein gemahlen
• 100 g Mandelmehl
• 80 g Macadamias, sehr fein gehackt oder mitgemahlen
• 3 EL pürierte Datteln
• 1 ganze Vanilleschote (Mark)
• 1 Prise Salz

Füllung

• 150 g Haselnussmus
• 3 EL pürierte Datteln
• 5 EL Kakaobutter
• 2 EL Carob
• 1 TL gemahlene Vanille
• 50–80 g 100 % Schokolade, geschmolzen

Zubereitung Doppelkekse mit Kakaocreme

1. Blanchierte Mandeln sehr fein mahlen und mit Mandelmehl, Macadamias, Salz und dem Mark der Vanilleschote mischen.
2. Pürierte Datteln dazugeben und alles zu einem glatten, formbaren Teig verkneten, zu einer flachen Scheibe drücken und etwa 30 Minuten im Kühlschrank kühlen.
3. Teig 3–4 mm dünn ausrollen, runde Kekse ausstechen und bei 170–175 °C Ober-/Unterhitze ca. 10–12 Minuten backen, dann vollständig auskühlen lassen.
4. Für die Füllung Kakaobutter vorsichtig schmelzen, dann mit Haselnussmus, pürierten Datteln, Carob, gemahlener Vanille und der geschmolzenen 100 % Schokolade zu einer homogenen Creme verrühren und etwas abkühlen lassen.
5. Creme in einen Spritzbeutel füllen, auf die Hälfte der Kekse spritzen oder streichen, jeweils einen zweiten Keks daraufsetzen, leicht andrücken und die zuckerfreien Doppelkekse mit Kakaocreme im Kühlschrank fest werden lassen.