Achtsam wandern

Von Sabine Prinz, Gastautorin (hochblau Magazin)
03.08.2026
Lesezeit: ca. 7 Minuten

Den eigenen Rhythmus finden

Die meisten Kräfte werden nicht auf den letzten Kilometern verbraucht, sondern schon auf den ersten. Aus Begeisterung oder weil die Gruppe flott unterwegs ist, laufen viele schneller, als ihnen eigentlich guttut. Bergauf macht sich das besonders bemerkbar. Der Atem wird hektisch, der Puls steigt und der Körper arbeitet längst im roten Bereich, obwohl der Tag gerade erst begonnen hat.

Dabei verrät uns der Körper selbst, welches Tempo langfristig funktioniert. Wer keine Fitnessuhr trägt, kann sich an einem einfachen Rhythmus orientieren: Zwei Schritte pro Einatmen und möglichst drei Schritte pro Ausatmen sind für viele Menschen ein gutes Maß. Nicht wissenschaftlich exakt, aber erstaunlich alltagstauglich.

Kraft sparen beginnt bei den Füßen

Wer den passenden Rhythmus gefunden hat, kann noch an einer zweiten Stellschraube drehen: der Art zu gehen. Auch sie entscheidet darüber, wie anstrengend ein Wandertag wird.

Ich beobachte oft, dass Wandernde steile Abkürzungen wählen, während der eigentliche Weg in angenehmen Serpentinen nach oben führt. Oder dass große Schritte gemacht werden, obwohl kleine Zwischenschritte auf felsigem Untergrund deutlich sicherer und weniger anstrengend wären. Unser Körper liebt gleichmäßige Bewegungen. Kleine Schritte, flüssige Übergänge und ein ruhiger Rhythmus kosten oft weniger Energie trotz längerer Strecke oder mehr Schritten.

Und dann sind da noch die Pausen.

Interessanterweise warten viele Menschen damit, bis sie schon kraftlos und müde sind. Dabei erfüllen Pausen einen ganz anderen Zweck. Sie dienen vielmehr dazu, Erschöpfung gar nicht erst entstehen zu lassen.

Fünf Minuten auf einer Bank. Schuhe kurz lockern und dann neu schnüren. Den Rucksack absetzen, Schultern lockern und etwas trinken. Ein kleiner Snack und vielleicht sogar eine Handvoll Heidelbeeren am Wegrand entdecken. Mehr braucht es oft gar nicht.

Den Vergleich zurücklassen

Fast jede Wandergruppe kennt diesen Moment. Irgendwann erzählt jemand von den 35 Kilometern, die er auf dem Jakobsweg gelaufen ist. Früher hätte mich das beeindruckt. Heute denke ich meistens: Schön, wenn es für diese Person gepasst hat.

Denn was nützen 30 Kilometer, wenn die letzten zehn gar kein Genuss mehr waren? Wenn man ständig auf die Uhr schaut, weil das Hotel schließt, die Füße und Schultern schmerzen, ein Gewitter aufzieht oder die Dunkelheit schneller kommt als gedacht? Oder wenn am nächsten Morgen die Lust aufs Weitergehen verschwunden ist, weil man sich Blasen gelaufen hat und der Muskelkater zwickt?

Deshalb ermutige ich die Teilnehmenden meiner Wanderreisen immer wieder, ihr eigenes Tempo zu finden. Und zwar unabhängig davon, was andere schaffen oder was sie selbst von sich erwarten. Nicht jeder Druck kommt von außen. Oft vergleichen wir uns mit Menschen, deren Voraussetzungen wir gar nicht kennen und werden dabei selbst zu unseren strengsten Antreibern.

Langsamer gehen heißt genauer hinschauen

Mit der körperlichen Entschleunigung verändert sich fast unbemerkt auch die Wahrnehmung. Wer nicht ständig auf das nächste Etappenziel fokussiert ist, beginnt plötzlich Dinge zu entdecken, die vorher unsichtbar waren.

Ich schlage auf meinen Touren deshalb manchmal kleine Experimente vor. An einem Tag fotografieren wir nicht den schönsten Ausblick, sondern die unscheinbaren Details am Wegesrand. Ein anderes Mal suchen wir bewusst einen Geruch, den wir noch nie wahrgenommen haben. Oder bestimmen gemeinsam eine Pflanze, einen Schmetterling oder einen Gipfel, an dem wir sonst achtlos vorbeigegangen wären.

Mehr erleben statt mehr schaffen

Wenn ich am Ende einer Wanderwoche auf meine Aufzeichnungen schaue, komme ich oft nur auf zweieinhalb Kilometer pro Stunde. Sportlich betrachtet ist das nicht besonders beeindruckend.

Für mich ist es heute ein Zeichen dafür, dass ich unterwegs war, statt nur anzukommen.
Denn in diesen Stunden stecken nicht nur Schritte, sondern Gespräche, stille Momente, neugierige Entdeckungen, kleine Pausen und das gute Gefühl, den Weg wirklich erlebt zu haben.