Von Jean Secré
27.04.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten

Nach langen Läufen zählt zuerst: runterregeln

Nach einem intensiven Lauf oder einer langen Einheit ist abruptes Stoppen selten die beste Idee. Der Kreislauf profitiert davon, wenn die Belastung langsam ausläuft. Fünf Minuten lockeres Traben oder Gehen reichen oft schon, um den Übergang deutlich angenehmer zu machen.

Danach braucht der Körper meist keine aggressive Behandlung, sondern einfache, saubere Reize: leichte Mobilisation für Hüfte, Waden und unteren Rücken, ruhig und ohne Schmerzreiz. Genau dort sitzen bei vielen Läuferinnen und Läufern die Bereiche, die auf langen Strecken besonders viel Arbeit leisten.

Wer direkt nach einem langen Lauf versucht, möglichst tief in jede Dehnung hineinzugehen, erreicht oft eher das Gegenteil. Gewebe, das gerade belastet wurde, reagiert nicht unbedingt positiv auf eine maximale Dehnung.

Was Dehnen kann – und was nicht

Dehnen kann sinnvoll sein. Es hilft dabei, Beweglichkeit zu erhalten. Es kann subjektiv entspannend wirken. Und es kann den Übergang vom Trainingsmodus in die Erholung unterstützen. Was es in der Regel nicht leistet: Muskelkater zuverlässig verhindern oder die Regeneration spürbar „abkürzen“.

Für die Halbmarathon- oder Radmarathon-Vorbereitung ist das ein wichtiger Unterschied. Wer viele Kilometer sammelt, sollte Regeneration nicht auf eine einzige Maßnahme reduzieren. Schlaf, Ernährung, Trainingssteuerung und Belastungsaufbau bleiben die großen Hebel. Dehnen kann unterstützen, aber nichts davon ersetzen.

Foam Rolling: oft sinnvoller als sein Ruf

Was nach längeren Einheiten oft erstaunlich gut funktioniert, ist moderates Faszienrollen. Nicht als Kampf gegen „Verklebungen“, sondern als pragmatische Methode, um Spannungsgefühle zu reduzieren und die Beweglichkeit kurzfristig zu verbessern.

Vor allem Waden, Gesäß und Oberschenkel können nach langen Läufen davon profitieren. Auch das subjektive Erholungsgefühl kann sich verbessern – und das ist im Trainingsalltag nicht zu unterschätzen. Denn wer sich am nächsten Tag weniger „erledigt“ fühlt, bewegt sich meist auch wieder besser.

Wichtig ist nur: moderat bleiben. Kein aggressives Rollen, kein schmerzhaftes Aushalten. Die Intensität sollte spürbar, aber kontrolliert sein.

Für Läufer: lieber kurz und gezielt als lang und hart

Wenn ich nach dem Laufen noch fünf bis zehn Minuten investiere, würde ich eher eine kleine Kombination wählen als ein starres Stretching-Programm:

• Fußsohle mit einem Ball lockern.
• Waden langsam ausrollen.
• Das Gesäß mobilisieren.
• Danach ein sanfter Stretch für die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Zum Schluss eine leichte Dehnung für die Hüftbeuger.

Mehr braucht es oft gar nicht. Entscheidend ist, dass die Intensität moderat bleibt. Auf einer Skala von 1 bis 10 eher im Bereich 5 oder 6 – nicht darüber.

Für Radfahrer gelten etwas andere Schwerpunkte

Nach langen Radausfahrten stehen meist andere Strukturen im Fokus. Durch die Sitzposition und die monotone Bewegung geraten vor allem Hüftbeuger, Quadrizeps, Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule in den Blick.

Hier bringt klassische Dehnung oft weniger als eine gute Mobilisation. Wer viel im Sattel sitzt, profitiert meist stärker von kontrollierten Bewegungen, die den Oberkörper wieder aufrichten, die Hüfte öffnen und die Brustwirbelsäule in Rotation oder Streckung bringen. Dabei den Körper bewusst aus der Position herausführen, in der er über Stunden gearbeitet hat.

Hast du andere Erfahrungen gemacht? Schreib mir gerne unter abenteuer@hochblau.de

Von Jean Secré
23.02.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten

Der Trainingsstart und die falsche Priorität

Der Klassiker zum Saisonstart: Der Trainingsplan wird von Woche zu Woche länger. Fünf Kilometer, 8, 10, 12, irgendwann 16. Auf dem Rad werden aus 50 Kilometern erst 90, dann 120. Es fühlt sich produktiv an – mehr Zeit draußen, mehr Schweiß, mehr „richtige“ Einheiten.

Was wir dabei leicht übersehen: Jede zusätzliche Minute belastet immer dieselben Strukturen. Beim Laufen fängst du bei jedem Schritt einen zwar kontrollierten, dennoch merklichen Stoß ab – Fuß, Knie, Hüfte. Beim Radfahren bewegst du dein Bein tausendfach im gleichen Winkel. Das ist Ausdauerarbeit – aber für deine Gelenke auch ein Dauerstress. Nur das Tempo und den Umfang zu steigern und zu hoffen, dass der Körper schon hinterherkommt, ist ein Denkfehler.

Die hintere Kette: dein unsichtbarer Stoßdämpfer

Wenn wir an Kraft denken, sehen viele zuerst die Oberschenkelvorderseite. Die berühmte „Radler-Muskulatur“ oder denken an den Muskelkater nach Bergintervallen. Doch der eigentliche Motor läuft hinten: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken – die sogenannte hintere Kette.

Sie sorgt für Vortrieb und wirkt gleichzeitig als Stoßdämpfer. Eine starke Hüfte hält das Becken stabil. Das schont deine Knie und auch die Achillessehne. Beim Radfahren stabilisiert dich die hintere Kette, wenn du stundenlang in gebeugter Haltung sitzt und trotzdem Druck aufs Pedal bringen musst.

Ein paar einfache, aber konsequent eingeplante Übungen können hier viel bewirken: Hüftstrecker-Übungen wie Hip Thrusts oder Glute Bridges, Ausfallschritte oder Step-Ups auf eine Bank.

Core heißt Kontrolle, nicht Bauchmuskelkult

„Ich mache auch Core“, höre ich oft – und dann kommen Sit-ups und Crunches. Dagegen ist nichts einzuwenden, aber der Core ist mehr als sichtbare Bauchmuskeln. Im Ausdauersport ist der Rumpf dein Kontrollzentrum: Er verhindert, dass dein Oberkörper bei jedem Schritt wegkippt oder auf dem Rad immer mehr einknickt und irgendwann die Hände "einschlafen" und Arme und Gesäß schmerzen.

Im Laufen bedeutet ein stabiler Core, dass die Kraft aus der Hüfte wirklich in den Vortrieb geht. Beim Radfahren sorgt er dafür, dass du auch nach Stunden im Sattel noch rund trittst, statt mit den Schultern zu rudern und den Nacken zu verspannen.

Entscheidend ist die Fähigkeit, Rotations- und Beugekräfte zu kontrollieren. Übungen, bei denen du genau das trainierst – etwa eine stabile Seitstütz-Variante, ein kontrollierter Anti-Rotations-Drill mit Zugband oder ganz schlichtes, sauberes Unterarmstütz-Halten – sind in der Marathonvorbereitung oft mehr wert als der nächste 200-Meter-Sprint.

Du brauchst dafür keine Hightech-Ausrüstung: Ein Widerstandsband, eine Matte, vielleicht eine Kurzhantel. Was zählt, ist die Qualität der Bewegung. Langsam, bewusst, mit dem Gefühl: Ich halte meinen Körper dort, wo ich ihn haben will.

Erst stabil, dann schnell

Der vielleicht wichtigste Satz für den Trainingsstart: Erst Stabilität, dann Intensität. Bevor du Intervalle einplanst, lohnt sich ein ehrlicher Blick: Wie sauber fühlt sich dein Lauf an, wenn du müde wirst? Arbeiten Hüfte und Knie wie sie sollen und fühlen sich gut an? Wie sitzt du nach zwei bis drei Stunden auf dem Rad?

Eine gute Vorbereitung beginnt mit einer Phase, in der du mindestens dreimal pro Woche einen kurzen, klar strukturierten Kraftblock einplanst. 20 bis 30 Minuten, ein paar Grundübungen für Hüfte, hintere Kette und Rumpf. Es reicht völlig, wenn du moderate Gewichte nutzt oder dein eigenes Körpergewicht – wichtig ist, dass du jede Wiederholung bewusst und kontrolliert ausführst.

Was hast du diese Saison geplant? Halbmarathon? Radmarathon? Oder etwas anderes? Hast du schon mit der Vorbereitung begonnen? Wenn ja, wie sieht dein Trainingsplan aus? Schreib mir gerne unter abenteuer@hochblau.de

Von Wolfgang Hattingen
04.03.2025
Lesezeit: ca. 2 Minuten

Mit Power und Präzision zum Erfolg: So verbesserst Du deine Rundenzeiten!

Effektives Training für Radfahrer bedeutet – maximiere Deine Fitness und steigere Deine Rundenzeiten! Mit schnellen Etappen auf Deiner Radstrecke kannst du Dein Tempo ordentlich anziehen. Baue diese Etappen Stück für Stück aus, denn beim Radmarathon, wie hier im Tannheimer Tal, kommt es darauf an, wie lange Du auf der Distanz richtig Gas gibst.

Um bei Radwettbewerben oder Rundfahrten erfolgreich zu sein, ist es entscheidend, mehr Kilometer zu sammeln – das verbessert nicht nur Deine Ausdauer, sondern auch dein Sitzfleisch, damit Du länger im Sattel bleibst. Doch nur lange Fahrten allein reichen nicht, um schneller zu werden. Für die nächste Saison solltest Du dein Training auf das nächste Level heben und mehr tun, als nur die Distanz zu meistern! Ich verrate dir im nächsten Abschnitt, was ich unter einem effektiven Training für Radfahrer verstehe.

Schneller werden mit gezielten Intervallen

Eine effektive Methode, Deine Leistung zu steigern, ist es, Deine gewohnte Feierabendstrecke in „schnelle“ und „normale“ Abschnitte zu unterteilen. Stoppe die Zeit für die einzelnen Intervalle und messe auch die Gesamtzeit. Schritt für Schritt vergrößerst Du die „schnellen“ Abschnitte, bis Du schließlich die gesamte Strecke mit Höchstgeschwindigkeit zurücklegen kannst.

Nutze auch Deine Wochenendtouren für „Bergsprints“ oder ersetze eine längere Ausfahrt durch eine kurze, aber intensive „Extremrunde“ von nur einer Stunde. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten sind unglaublich effektiv, um Deine Geschwindigkeit und Ausdauer langfristig zu pushen.

Bergsprints und Intensivrunden

Gib Deinem Training eine neue Dimension, indem Du in Deine Wochenendtouren gezielt „Bergsprints“ einbaust. Diese kurzen, aber intensiven Sprints an steilen Anstiegen fordern nicht nur Deine Beinmuskulatur, sondern verbessern auch Deine Ausdauer und Sprungkraft für die flacheren Strecken. Nutze jede Gelegenheit, um auf einem Hügel oder einer Steigung für kurze Zeit alles zu geben und Deine Geschwindigkeit zu maximieren.

Statt einer langen, gemütlichen Ausfahrt kannst Du auch eine „extreme“ Intensivrunde einlegen – zum Beispiel eine einstündige, hochintensive Tour, bei der Du konstant am Limit fährst. Diese konzentrierte Art des Trainings bringt Dich viel schneller voran, als es eine halbtägige, gleichmäßige Fahrt je könnte. Du wirst merken: Kurze, kraftvolle Einheiten machen einen riesigen Unterschied!

Von Wolfgang Hattingen
18.10.2024
Lesezeit: ca. 2 Minuten

Die perfekte Kombination für deinen Trainingserfolg

Im Winter ist das warme Fitnessstudio oft die erste Wahl – verständlich, wenn draußen Eis, Regen und Sturm herrschen. Doch genau diese Indoor-Sessions sind wertvolle Aufbauarbeit für deine Fitness!

Jetzt, wo der Frühling naht, ist der ideale Zeitpunkt für die richtige Balance: Nutze die längeren Schönwetterphasen für Outdoor-Sport und ergänze dein Training mit gezieltem Krafttraining im Studio. So profitierst du von den Vorteilen beider Welten und bringst deine Leistung auf das nächste Level!

Mehr Power, weniger Verletzungen!

Krafttraining ist der Schlüssel zu mehr Stabilität und einer besseren Performance – ganz egal, welche Sportart du liebst. Der große Vorteil: Es reduziert das Verletzungsrisiko erheblich und sorgt gleichzeitig für mehr Power und Ausdauer.

Deshalb sollte die Frage nicht lauten: „Trainiere ich besser draußen oder im Fitnessstudio?“, sondern: „Wie finde ich die perfekte Balance zwischen Outdoor-Sport und Krafttraining?“ Denn die richtige Kombination bringt dich auf das nächste Level!

Mein Tipp! Schon eine Stunde gezieltes Krafttraining pro Woche kann ausreichen, um eine stabile Basis aufzubauen oder zu erhalten – vorausgesetzt, es wird strukturiert und richtig ausgeführt. So schaffst du das ideale Fundament für mehr Power in deiner Outdoor-Sportart und kannst dich kontinuierlich steigern!