Dehnübungen für zwischendurch

Von Marie Breitenbach, hochblau Redaktion
23.04.2025 - 10:06
Lesezeit: ca. 10 Minuten

Langes Sitzen – was passiert im Körper?

Langes Sitzen ist für viele von uns alltäglich – sei es im Büro oder bei anderen Tätigkeiten, bei denen Bewegung zu kurz kommt.
Obwohl es anfangs gemütlich wirkt, bringt Dauersitzen einige unerwünschte Effekte mit sich: Die Muskulatur verspannt sich – besonders im Nacken, Rücken und in den Schultern.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und die Durchblutung leidet. Das merkt man oft an tauben Beinen oder einer allgemeinen Müdigkeit.
Auch unsere Faszien, Bandscheiben und Gelenke brauchen Bewegung, um funktionstüchtig zu bleiben.

Kurz gesagt: Unser Körper benötigt regelmäßige Aktivität, um gesund und fit zu bleiben.

Nacken und Schultern

Nacken- und Schulterdehnung
Setze Dich aufrecht hin und verschränke Deine Finger hinter dem Kopf. Ziehe die Ellbogen sanft nach außen, um die Brust zu öffnen. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und atme tief ein und aus. Diese Übung hilft, Verspannungen im oberen Rücken und Nackenbereich zu lösen.

Schulterkreisen
Stelle Dich gerade hin und lasse deine Arme locker an den Seiten hängen. Beginne langsam, Deine Schultern in großen Kreisen nach hinten zu drehen. Mache 10 Kreise nach vorne und dann nach hinten. Diese Übung lockert verspannte Schultern und fördert die Durchblutung.

Seitliche Nackenbeugung
Neige Deinen Kopf vorsichtig zur rechten Schulter und halte die Position für 10 Sekunden. Wiederhole dies auf der linken Seite. Um die Dehnung zu vertiefen, kannst du Deine Hand leicht auf den Kopf legen. Diese Übung hilft, die Nackenmuskulatur zu entspannen.

Sitzende Vorwärtsbeuge
Setze Dich aufrecht hin und strecke die Beine gerade aus. Beuge Dich dann langsam nach vorne, bis Du die Füße erreichst oder so weit, wie es dir angenehm und möglich ist. Halte die Position für 20-30 Sekunden. Diese Übung dehnt den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur.

Rücken und Wirbelsäule

Sitzende Drehung
Drehe Deinen Oberkörper sanft nach rechts und halte diese Position für 10-15 Sekunden. Wiederhole die Drehung auf der linken Seite. Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und verbessert die Haltung.

Wirbelsäulenmobilisation
Setze Dich aufrecht hin, lege Deine Hände auf den Tisch oder die Oberschenkel und runde deinen Rücken langsam nach vorne, während Du Dein Kinn zur Brust ziehst. Kehre dann langsam in die neutrale Position zurück und richte deinen Rücken auf. Diese Übung lockert die Wirbelsäule und fördert die Beweglichkeit des Rückens.

Stuhlrücken-Dehnung
Setze Dich rittlings (also rückwärts) auf einen stabilen Stuhl, sodass Du mit dem Bauch zur Stuhllehne schaust. Lege Deine Unterarme oder Hände locker auf die Lehne. Lehne Dich mit geradem Rücken langsam nach vorn, während Du das Gesäß leicht nach hinten schiebst.
Atme ruhig ein und aus und halte die Position für 20–30 Sekunden. Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule, dehnt die Rückenstrecker im unteren Rücken und hilft, Verspannungen im Kreuz- und Beckenbereich zu lösen.

Arme und Hände

Armüberkopf-Dehnung
Setze Dich aufrecht hin und strecke einen Arm nach oben. Greife mit der anderen Hand das Handgelenk des gestreckten Arms und ziehe ihn sanft zur Seite, um die Dehnung in der Seite und dem Schulterbereich zu spüren. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wiederhole es mit dem anderen Arm.

Handflächen Dehnung
Lege deine Handflächen zusammen, sodass die Finger sich berühren, und drücke sanft, um die Handgelenke und die unteren Unterarme zu dehnen. Halte diese Position für 15-20 Sekunden. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Du viel mit der Tastatur oder der Maus arbeitest.

Unterarm-Dehnung im Sitzen
Setze Dich aufrecht hin und strecke einen Arm vor Dir aus, mit der Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand ziehst Du vorsichtig die Finger nach unten, sodass Du eine angenehme Dehnung im Unterarm spürst. Halte die Dehnung für etwa 15–30 Sekunden und wiederhole sie mit dem anderen Arm.

Armdrehung
Stelle dich hin und strecke beide Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Drehe nun Deine Arme in Kreisen, beginnend mit kleinen Bewegungen und dann allmählich größeren. Mache 10–15 Kreise in beide Richtungen, um die Schultern und Arme zu lockern.

Beine

Oberschenkel-Dehnung im Sitzen
Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Stelle ein Bein fest auf den Boden, während das andere Bein angewinkelt auf die Stuhlkante gelegt wird (mit dem Oberschenkel parallel zum Boden). Greife mit beiden Händen das obere Ende des aufgestellten Beins (nahe am Oberschenkel) und ziehe es vorsichtig in Richtung Deines Körpers, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spürst. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Diese Übung hilft, die Oberschenkelmuskulatur (insbesondere den Quadrizeps) zu dehnen und die Flexibilität im Bereich der Hüfte und Oberschenkel zu verbessern.

Waden-Dehnung
Setze Dich vorne an die Kante deines Stuhls und strecke ein Bein vor Dir auf dem Boden aus, das andere Bein bleibt unter dem Stuhl. Ziehe die Ferse des ausgestreckten Beins vorsichtig in Richtung deines Körpers. So dehnst Du Deine Wadenmuskulatur. Halte die Position für 15–30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Sitzende Hüftbeuger-Dehnung
Setze Dich auf einen Stuhl und stelle ein Bein ausgestreckt auf den Boden, während das andere Bein im 90-Grad-Winkel vor Dir angewinkelt bleibt. Lehne Dich nun leicht nach vorne, wobei Du das angewinkelte Bein nach hinten drückst, um den Hüftbeuger zu dehnen. Du solltest eine angenehme Dehnung an der Vorderseite Deiner Hüfte spüren. Halte die Dehnung für 15–30 Sekunden und wechsle die Seite.

Beinstreckung im Sitzen
Setze Dich aufrecht hin und strecke ein Bein nach vorne aus, wobei Du das andere Bein weiterhin angewinkelt auf dem Boden lässt. Ziehe nun die Zehen des gestreckten Beins zu dir, während Du das Bein in der Luft hältst. Du solltest eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren. Halte die Dehnung für 15–30 Sekunden und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

Kniesehnen-Dehnung
Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle ein Bein fest auf den Boden. Strecke das andere Bein gerade nach vorn aus, sodass die Ferse den Boden berührt und die Zehen nach oben zeigen. Beuge Dich langsam mit geradem Rücken nach vorn und greife sanft zum ausgestreckten Bein, ohne dabei zu ruckeln. Halte die Dehnung für 15–30 Sekunden. Diese Übung dehnt vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskulatur. Bei intensiverer Ausführung kann auch die Gesäßmuskulatur leicht mit gedehnt werden.

Beinpendeln
Stelle Dich aufrecht hin und halte Dich an einem Tisch oder Stuhl fest. Pendle abwechselnd mit einem Bein nach vorne und hinten, um die Hüfte und Oberschenkel zu lockern. Wiederhole diese Bewegung für etwa 15–20 Pendelbewegungen pro Bein. Diese Übung hilft, die Flexibilität in der Hüfte und der Oberschenkelmuskulatur zu fördern.