AUSDAUERSPORT | Trainingsplanung

Von Simon Zink, Gastautor (hochblau Magazin)
21.10.2026
Lesezeit: ca. 6 Minuten

Ein Ziel, zehn Monate

Im Oktober 2025 stand die Entscheidung fest: Race Across Austria. 500 Kilometer von Kötschach-Mauthen in Kärnten nach Feldkirch in Vorarlberg, rund 9.000 Höhenmeter über die Alpen, ohne Begleitfahrzeug und ohne Betreuerteam. In der Szene heißt das self-supported. Bis zum Start Ende August 2026 blieben mir zehn Monate.

Ich bin Sportwissenschaftler und plane sonst das Training anderer Ausdauersportler. Diesmal war ich Trainer und Sportler zugleich.

Was „von hinten nach vorne“ bedeutet

Am Anfang stand nicht die Frage, was ich in der ersten Woche trainiere. Am Anfang stand die Analyse des Renntags. Was verlangt er? Mehr als 20 Stunden im Sattel, fast durchgehend bei niedriger Intensität. Wer dort bestehen will, braucht weniger Spitzenleistung als die Fähigkeit, über viele Stunden einen möglichst großen Teil seiner Leistungsfähigkeit abzurufen.

Dann kam der Blick auf mich. Eine Leistungsdiagnostik im September zeigte ein klares Bild: Meine maximale Sauerstoffaufnahme, vereinfacht gesagt die Größe des Motors, war überdurchschnittlich. Dauerhaft nutzen konnte ich davon aber nur einen vergleichsweise kleinen Teil. Großer Motor, kleiner Tank. Dass neben der Größe des Motors vor allem dieser nutzbare Anteil über die Ausdauerleistung entscheidet, gehört zu den gut belegten Grundlagen der Leistungsphysiologie (Joyner & Coyle, 2008).

Aus beidem ergab sich die Reihenfolge. Klassisch beginnt ein Trainingsjahr mit viel lockerem Umfang, die harten Einheiten kommen später dazu. Ich habe das umgedreht: zuerst die intensiven Phasen, danach Monat für Monat mehr Stunden bei niedriger Intensität, sodass das Training dem Rennen zum Ende hin immer ähnlicher wurde. Möglich war das auch, weil die Grundlage schon da war: Im Sommer davor hatte ich bereits den Großteil meines Trainings locker absolviert. In der Trainingslehre heißt dies umgekehrte Periodisierung. Belegt ist nicht, dass sie der klassischen Reihenfolge grundsätzlich überlegen wäre (González-Ravé et al., 2022). Für meine Ausgangslage und für dieses Rennen war sie jedoch die passende Wahl.

Winter: lange Stunden auf der Rolle

Von Oktober bis in den Februar standen die intensiven Phasen im Plan. Erst längere Belastungen bei mittlerer Intensität als Vorbereitung, im Dezember ein Block für die maximale Sauerstoffaufnahme, danach Intervalle knapp unter der Belastungsgrenze, zum Beispiel sechsmal zehn Minuten. Mit zehn bis dreizehn Stunden pro Woche war der Umfang überschaubar.

Lang kamen mir die Einheiten trotzdem vor. Das Radtraining fand in diesen Monaten ausschließlich drinnen statt, auf der Rolle, ergänzt durch Laufen und Krafttraining.

Frühling: endlich draußen, endlich langsam

Im März kam der Lichtblick. Mit dem Frühling wechselte ich auf die Straße, und gleichzeitig drehte sich der Plan: mehr Stunden, weniger Tempo. Bis Mai stieg der Umfang auf 17 bis 18 Stunden pro Woche. Die typische Einheit war eine fünfstündige Grundlagenfahrt. Über die Grundlageneinheiten dieser Wochen lag mein Puls im Schnitt bei 118 Schlägen pro Minute, ein Tempo, bei dem man sich nebenher problemlos unterhalten kann.

Das war Absicht. Dass erfolgreiche Ausdauersportler den größten Teil ihres Trainings bei niedriger Intensität absolvieren, ist gut dokumentiert (Seiler, 2010). Erst im Juni, zwei Monate vor dem Start, kam das gezielte Training an der aeroben Schwelle dazu, der oberen Grenze des lockeren Bereichs, zum Beispiel sechsmal 20 Minuten. Ich habe es bewusst so lange aufgeschoben, um nicht zu früh durch die Belastung dieses Trainings auszubrennen. Geduld stand in diesem Plan als feste Vorgabe.

Dreimal habe ich das Training in diesem Jahr zusätzlich mit Höhentraining verbunden: im Winter, im Frühjahr und in den Wochen vor dem Start. Der letzte Block sollte mich auch auf die Pässe über 2.000 Meter vorbereiten, denn aus Erfahrung weiß ich, dass meine Leistung ab etwa 1.500 Metern nachlässt. Hier konnte ich mein Fachwissen und meine Erfahrung gezielt einsetzen, um meine körperlichen Nachteile in der Höhe auszugleichen.

Sommer: 20 Stunden pro Woche

Im Juli und August lag der Umfang bei rund 20 Stunden pro Woche, darunter Bergfahrten von bis zu acht Stunden. Das entspricht einer Halbtagsstelle, neben Selbstständigkeit, Nebenberuf und einem Umzug im August. In dieser Phase habe ich den Aufwand deutlich gespürt. Je näher das Rennen rückte, desto genauer war jede Woche geplant und desto weniger Spielraum blieb im restlichen Alltag.

Mit dem Aufwand kamen Zweifel. Ist das nicht ein ziemlich egoistisches Vorhaben? Die vielen Stunden auf dem Rad hätte ich genauso mit Freunden und Familie verbringen können, die in diesen Monaten zu kurz gekommen sind.

Aufgeschrieben klingt das härter, als es sich angefühlt hat. Während der Vorbereitung ist mir nur ein paar Mal aufgefallen, wie durchgetaktet ich unterwegs war – meistens dann, wenn ich eine Einladung absagen musste.

Ein genauer Plan und seine Ausführung erzeugen einen Tunnelblick. In diesem Tunnel habe ich das Training die meiste Zeit nicht als Verzicht erlebt. So begleitete mich speziell ein Gedanke durch die Vorbereitung und das Rennen: Ich habe das Privileg, mir meine Herausforderung, meine Schwierigkeiten und meine Zeiteinteilung in diesem Rahmen selbst auszusuchen. Jedes Training ist eine freie Wahl.

Was sich verändert hat

Die Leistungsdiagnostik im Sommer zeigte: Mein Motor war nicht größer als im September. Gestiegen war, was ich im lockeren Grundlagenbereich leisten konnte: von 160 Watt im September über 190 Watt im Frühjahr auf 210 Watt vor dem Rennen.

Ob das an der Reihenfolge lag, am mehr als verdoppelten Umfang oder an den Höhenblöcken, lässt sich bei einem einzelnen Sportler nicht trennen. Der Plan war auf genau diese Veränderung ausgelegt, und sie ist eingetreten.

Der Renntag

Am 27. August um 11 Uhr ging ich in Kötschach-Mauthen als Letzter von rund 400 Athleten auf die Strecke. Kurz vor Mitternacht, im Anstieg zum Kühtai, meldete sich mein Magen. Um zwei Uhr morgens lag ich in Imst eine halbe Stunde auf einer Parkbank. Für den nächsten Anstieg brauchte ich über 80 statt der geplanten 65 Minuten und fragte mich, was ich mir bei alldem eigentlich gedacht hatte.

Nach 22 Stunden und 40 Minuten war ich in Feldkirch. Platz zwei in der Solo-Wertung.

Was ich mitnehme

Aus den Erfahrungen, die ich während der Vorbereitung gesammelt habe, konnte ich einiges mitnehmen. Manches davon gilt meines Erachtens auch außerhalb des Sports.

Das beginnt schon bei der Planung. Vom Ziel aus zu planen nimmt viele Entscheidungen ab. Wer weiß, was der entscheidende Tag verlangt, kann rückwärts festlegen, was wann an der Reihe ist, und muss nicht jede Woche neu verhandeln.

Doch ein guter Plan verlangt auch Geduld. Fortschritt zeigt sich nicht in jeder Woche. Die langsamen Fahrten im Frühjahr sahen nach wenig aus und waren doch der Kern des Plans. Einem Plan zu vertrauen heißt auch, solche Phasen nicht mit Stillstand zu verwechseln.

Und ein großes Ziel hat seinen Preis. Es kostet Zeit, und einen Teil davon zahlen andere mit. Das sollte man sich nicht schönreden. Geholfen hat mir, es als Wahl zu sehen: Niemand hat mir diese zehn Monate auferlegt. Ich durfte sie mir aussuchen.