Von Patricia Roß
27.4.2026
Lesezeit: ca. 3 Minuten

Am Wochenende war ich im Wald, mit Zeit und einem Buch im Gepäck. Zum Lesen kam ich allerdings nicht – und das war völlig okay, so sehr ich Lesen auch mag. Denn ich war vollauf beschäftigt mit Gehen, Schauen, Sitzen, Fühlen, Atmen und Lauschen.

Die Stille des Waldes

Die Gegend, in der ich lebe, ist reich an fruchtbaren Feldern mit wunderschönem Weitblick über Rücken und Senken, aber nahezu waldfrei. Als Kind war ich jeden Sonntag mit meiner Familie in einem großen Wald spazieren. Was ich seinerzeit eher unspannend fand, ist heutzutage sehr wertvoll für mich geworden: stille Waldspaziergänge. So mache ich mich mittlerweile gerne mal bewusst auf den Weg in den nächstgelegenen Wald, auch wenn er längst nicht so groß ist wie die Wälder meiner Heimat.

Während auf den umliegenden Feldwegen eigentlich immer etwas los ist – Spaziergänger, Jogger, Rad- und Rennradfahrer trifft man besonders auf den größeren Wegen zuhauf – findet man im Wald viel eher Ruhe und Einsamkeit. Häuser und Straßen sind mit jedem Schritt in den Wald weiter weg, verbleibende Verkehrsgeräusche werden von den Bäumen abgedämpft, und vor allem auf Nebenwegen ist man oft allein unterwegs. Je weiter ich in den Wald hineingehe, desto stiller wird es.

Ich laufe ein kurzes Stück über einen asphaltierten Weg, dann über Schotter und biege schließlich auf einen blätterbedeckten, schmalen Waldweg ab. Mit jedem Untergrund verändert sich das Laufgeräusch – und auch das Gefühl beim Auftreten. Der naturbelassene Weg federt sanft unter meinen Füßen und ist leise, so schön leise. Je tiefer ich in den Wald hineingehe, desto schwächer werden die Zivilisationsgeräusche, bis sie schließlich ganz verstummen. Nur manchmal brummt in weiter Ferne ein Flugzeug, leise. Das Einzige, was man ansonsten hört: zwitschernde Vögel, summende Insekten und hier und da ein Rascheln und Knacken am Waldboden. Ich laufe und genieße diese Geräuschkulisse, die frei von menschengemachten Geräuschen ist. Stattdessen: Natur pur. Die Insekten sind emsig unterwegs, die Vögel klingen fröhlich. Oft hört man hier Spechte hämmern, so auch heute.

Farben der Natur

Nach einer Weile bin ich an meinem Lieblingsplatz angekommen. Tief im Wald, weit weg von den großen, geteerten Wegen mit ihren Bänken. Ich suche mir einen Sitzplatz auf einem etwas abseits liegenden Baumstamm, der mit Moos bewachsen ist. Eigentlich wollte ich lesen, entscheide mich dann aber um. Die Natur, die mich umgibt, ist für den Moment Input genug. Ich beschließe: Ich darf auch mal einfach nur dort sitzen, ohne irgendetwas zu tun.

Also sitze ich, mache eine Atemübung, nehme den Duft des Waldes in mich auf und schaue mich um. Der Boden ist vor allem Braun von all den Blättern des letzten Jahres, dazwischen etwas Grün. Mitten im Wald blüht nichts, an lichteren Stellen hingegen trifft man auf Weiß, Violett, Gelb. Ameisen und Spinnen krabbeln vor mir über Laub, kleine Wildbienen und flauschige Hummeln summen um mich herum. Folgt man dem Blick nach oben, streift er über braune Baumstämme wie eine farbliche Verlängerung des Bodens und trifft auf noch recht helles Grün. Der Wald steht voller Buchen, die gerade erst ihre Blätter voll entfaltet haben. Nadelhölzer gibt es hier kaum, stattdessen neben Buchen noch alle möglichen Laubbaumsorten mit all ihren Blattformen und Grüntönen. Darüber spannt sich an diesem Tag ein strahlend blauer Himmel, wolkenlos.

Der Zauber des Moments

Ich spüre, wie mein Kopf geradezu erleichtert eintaucht in dieses Farbschema des Waldes, das an dieser Stelle im Grunde nur aus Braun-, Grün- und Blautönen besteht. Das Bunt der Welt außerhalb hat für diesen Moment, an diesem Ort keinen Raum. Genauso wie all die Geräusche und Informationen, die sonst so oft auf mich, auf uns alle einprasseln.

Das, was hier in diesem Moment ist, ist genug. Ist schön, wunderschön. Der Wald ist Balsam für meine Seele. Ich sitze lange an diesem Ort. Spüre in mich hinein, nehme die Ruhe in mir wahr. Ich bin bei mir und im Moment. Mehr braucht es nicht.

Verbringst du gerne Zeit im Wald? Hast du Themenwünsche rund um das Thema Achtsamkeit? Dann melde dich sehr gerne unter achtsamkeit@hochblau.de

Von Sabine Prinz, Gastautorin (hochblau Magazin)
21.04.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten

Unterwegs mit Wanderführerin Sabine Prinz

Der Bus hält am Formarinsee. Als wir aussteigen, liegt der Duft von Sommer, Alpenluft und frischem Kuhfladen in der Luft. Auf der Fahrt hierher haben wir uns durch mehrere Rinderherden geschoben. Ein erster Einblick auf das, was uns in den kommenden Tagen begleiten wird: viel Natur in einer der letzten Wildflusslandschaften Europas.

Acht Menschen stehen am Ufer des türkisfarbenen Sees, vor ihnen blubbert unscheinbar die Quelle des Lech: die Reiseleiterin Sabine Prinz, DWV-Wanderführerin mit Coaching-Erfahrung, zwei Paare, drei Alleinreisende – alle in verschiedenen Lebensphasen mit unterschiedlichen Geschichten. Manche kommen nach längerer Erkrankung, andere nutzen die Auszeit als Bildungsurlaub, um im Berufsleben resilienter zu werden, wieder andere sind im Ruhestand und spüren: Da geht noch mehr. Sechs Tage lang wird die Gruppe zusammen unterwegs sein, auf einer geführten Wanderung zum Thema „Kraft schöpfen“. Jeden Tag ein Stück weiter, von Unterkunft zu Unterkunft – und auch im Kopf.

Durch bewusstes Gehen, gezielte Impulse und den Austausch in der kleinen Gruppe entsteht Schritt für Schritt ein Raum, in dem Klarheit wachsen darf. Neue Perspektiven zeigen sich oft ganz leise – zwischen zwei Etappen, in einer Pause am Wegesrand oder im Gespräch am Abend. Die Tage laden dazu ein, die eigenen Ressourcen wiederzuentdecken und zu spüren, wie viel Kraft bereits vorhanden ist. Und vielleicht wird genau hier deutlich: Der nächste Schritt in Richtung Veränderung beginnt nicht irgendwann – sondern genau jetzt, heute und aus eigener Stärke heraus.

Reduktion auf das Wesentliche

Viele tragen zum ersten Mal über mehrere Tage einen Rucksack. Schon vor der Reise beginnt der Prozess des Reduzierens. Was brauche ich wirklich? Für manche war es eine kleine Überwindung, sich dieser Herausforderung zu stellen. Und genau deswegen gehört es auch zum Konzept: Schon hier fängt die Selbstwirksamkeit an. Jede:r trägt alles bei und in sich, was er braucht. Das macht stolz und stimmt zuversichtlich, dass man die mitgebrachten mentalen Themen ebenfalls voranbringen kann.

Wir begleiten den Lech von seinem Ursprung bis zum Lechfall in Füssen. Kaum ein anderer Weg bietet so viele Analogien zum Leben. Jeder bekommt ein kleines Büchlein, in das wir immer wieder Notizen machen, Gedanken zu Impulsen während der Pausen und auf dem Weg festhalten. „Wofür steht dieser erste Zufluss in deinem Leben?“ Diese und weitere Fragen begleiten uns auf dem gesamten Weg. Mal gehen wir diesen Fragen allein nach, mal zu zweit im Gespräch beim Laufen, dann wieder in der ganzen Gruppe, aber nur, wer möchte – es gibt keinen Zwang.

Gemeinsam unterwegs

Bereits am zweiten Tag, auf dem Weg von Lech am Arlberg nach Warth, ist da eine erstaunliche Vertrautheit. Gespräche entstehen mit einer Offenheit und Tiefe, die man so mit Freund:innen, Kolleg:innen oder der Familie kaum führt. Vielleicht, weil hier niemand eine Rolle erfüllen muss. Vielleicht, weil wir gemeinsam gehen, im gleichen Tempo und mit vielen Pausen, die Raum lassen zum Nachdenken. Und gleichzeitig wandern wir mit einer ungewohnten Leichtigkeit. Wir freuen uns miteinander an den Ausblicken und besonderen Erlebnissen: Als plötzlich eine Pferdeherde aus dem Wald auf eine Wiese galoppiert, spüren auch wir Aufbruchsstimmung.

Am dritten Tag, auf dem Weg nach Steeg, ist es heiß. Wir machen eine Rast am Fluss und baden die Füße im kühlen Wasser. Währenddessen nutzen wir unser Notizbuch für eine Skizze. Es ist gar nicht so einfach, Berge zu zeichnen. Das schult den Blick, gewohnte Dinge anders zu sehen. Nach einer Übung sagt eine Teilnehmerin, die eigentlich nur ihrem Partner zuliebe mitgekommen ist: „Und ich dachte, Coaching wäre nur was für Manager.“ Sie erkannte, dass ein ungeliebtes Laster gar kein Krafträuber ist, sondern ein ganz anderes Bedürfnis offenbart.

Raum für Rückzug

Am nächsten Abend, bei der Ankunft in Bach, sind alle stolz auf sich selbst. Wir haben die spektakuläre, einst längste Hängebrücke Österreichs bei Holzgau überquert! Mit über 200 Metern Länge in einer Höhe von 110 Metern ist sie ein Highlight auf dem Lechweg. Alle haben sich getraut, niemand wollte die Umgehung nutzen, auch wenn es für manche eine Überwindung war. Die Gruppe gibt Halt und auch das Selbstvertrauen ist in den letzten vier Tagen schon merklich gestiegen. Da tut es gut, zur Belohnung die Füße im Wellness-Bereich des Hotels hochzulegen.

Es gibt jeden Tag eine kleine, liebevolle Überraschung als einen letzten Tagesimpuls aufs Zimmer. Manche von uns lassen den Tag gemeinsam ausklingen und sitzen noch lange zusammen, um über die Erkenntnisse des Tages zu sprechen oder sich voneinander zu erzählen. Andere ziehen sich zurück auf ihr Zimmer, weil sie in Ruhe die Gedanken nachwirken lassen möchten, die Füße hochlegen oder ein heißes Bad genießen wollen. Diese Freiheit hat jeder, ohne sich gleich zum Außenseiter zu machen. Wir wachsen zusammen, ohne uns zu verlieren. Wie der Fluss, der uns begleitet.

Aha-Momente

Am fünften Tag ist die Etappe entspannt: vorbei am sagenumwobenen Doser Wasserfall nach Elmen. Auch heute erwarten uns wieder kleine Achtsamkeitsübungen zwischendurch, zum Beispiel beim Kneippen. Der vorletzte Tag zeigt deutlich, wie sehr wir zueinander gefunden haben. Jeder hat zu jedem eine ganz eigene Verbindung aufgebaut.

Heute geht es um unsere „inneren Berater“ und welche Bedürfnisse dahinterstehen. Das sorgt gerade mit einem Blick von außen im Gespräch für große Aha-Momente. Und wie auch schon in den letzten Tagen, löst sich innerlich so manche Blockade in einem erleichternden Tränchen auf. Das darf sein und tut gut. Zugleich begleitet uns jeden Tag eine fröhliche Stimmung, und es wird oft und herzlich gelacht. Schließlich sind wir ja im Urlaub und genießen tagsüber die einzigartige Natur und abends die schönen Unterkünfte.

Ankommen

Der letzte Wandertag ist mit 21 Kilometern länger als die sonst üblichen 16 Kilometer, für die wir uns den ganzen Tag Zeit lassen können. Der Lech hat sich vom kleinen plätschernden Bach zum breiten mäandernden Wildfluss gewandelt. Auch wir haben uns entwickelt und sind innerlich gewachsen. Mit wechselnden Gefühlen von Wehmut bis Aufbruch laufen wir am Ufer entlang. In Weißenbach angekommen, fahren wir das letzte Stück des Lechwegs mit dem Bus nach Füssen.

Als wir am Lechfall stehen, fällt der Abschied schwer. Nicht nur vom Weg, sondern von der Intensität dieser Tage. „Jetzt verstehe ich erst so richtig, worum es beim ‚Kraft schöpfen‘ geht: Ich fühle mich voller Energie und Tatendrang, obwohl ich nicht unbedingt ausgeruht bin und ganz schön Muskelkater habe“, sagt eine Teilnehmerin. Und alle brennen darauf, zurück im Alltag die gewonnenen Erkenntnisse umzusetzen: Krafträuber aussortieren, Bedürfnissen mehr Raum geben, mehr Stärken stärken, statt an Schwächen zu arbeiten, mehr Flow-Momente. Mehr von dem, was uns lebendig sein lässt.
Ich bin gespannt, wohin der Lebensfluss jede:n von uns weitertragen wird. Wir bleiben auf jeden Fall in Kontakt.

Von Leandra Fili, Gastautorin (hochblau Magazin)
20.04.2026
Lesezeit: ca. 10 Minuten

Zuckerfrei beginnt im Kopf

Ich war früher ein echter „Schoko-Creme-holic“. Das Glas abends auf der Couch, die Schokolade im Sender, der süße Kaffee vor einer Live‑Sendung – das gehörte zu meinem Alltag als TV‑ und Radiomoderatorin, Schauspielerin und Sprecherin einfach dazu. Süßes war Belohnung, Trost, ein kurzer Ausstieg aus dem Druck, immer funktionieren zu müssen.

Mit der Zeit habe ich gemerkt: Mein Körper fährt Achterbahn. Nach dem Frühstück kam das erste Tief, nach dem Snack das nächste Loch. Meine Stimmung schwankte, meine Haut reagierte, ich war häufiger erkältet und hatte gleichzeitig das Gefühl, gar nicht mehr richtig an meine Intuition ranzukommen und Entscheidungen manchmal wie durch Nebel zu treffen.

Heute weiß ich: Industriezucker beeinflusst weit mehr als nur unser Gewicht – und genau das ist das Fatale, weil es so wenige wirklich wissen. Er wirkt auf Immunsystem, Energielevel, mentale Gesundheit, Haut, Bindegewebe und hormonelle Balance – und sogar darauf, wie gut wir uns selbst noch wahrnehmen und wie klar unser Zugang zur eigenen Intuition ist. Zucker übernimmt leise die innere Regie. Die Zahl auf der Waage ist, wie ich finde, eines der letzten Probleme – hohe Entzündungswerte und eine dauerhafte Überforderung des Systems sind viel gravierender.

Das berühmte „Froot‑Loops“-Experiment mit Ratten, die völlig ausflippen, nachdem ihnen der industriezuckerreiche Snack entzogen wird, zeigt, wie extrem Zucker Verhalten beeinflussen kann. Manchmal sind wir gar nicht so weit von diesen Ratten entfernt – ohne es zu merken, mitten in einer Matrix.

„Zuckerfrei beginnt im Kopf – Raus aus der Zuckermatrix“ ist deshalb nicht nur der Titel meines Podcasts, sondern die Essenz meines Weges. Bevor sich etwas auf dem Teller verändert, braucht es ein Verstehen im Inneren: im Denken, Fühlen und in den Mustern unseres Geistes.

„Man muss im Leben nichts fürchten, man muss nur alles verstehen.“ – Dieses Zitat von Marie Curie begleitet mich. Wenn wir begreifen, was in uns passiert, können wir viel mehr steuern, als wir denken. Wir sind nicht ausgeliefert, wir können Dinge verändern – Stichwort: internale Kontrollüberzeugung.

Was Industriezucker wirklich mit uns macht

In meinem Podcast werde ich immer wieder gefragt: „Ist Zucker wirklich so schlimm?“ Meine ehrliche Antwort: Ich fürchte ja.

Industriezucker sorgt für schnelle Blutzuckerspitzen – und ebenso steile Abstürze. Das spüren wir als Heißhunger, Nervosität, Müdigkeit oder dieses diffuse Gefühl, nicht mehr richtig „bei sich“ zu sein. Gleichzeitig aktiviert Zucker unser Belohnungssystem: Für einen Moment scheint alles leichter, weicher, freundlicher – kurz darauf kippt die Stimmung.

Gefährlich sind vor allem die stillen Entzündungen, die wir nicht bemerken und die noch Jahre später nachwirken: auf Fitness, Herz‑Kreislauf‑System und Regeneration. Industriezucker ist außerdem ein echter Kollagensprenger – er kann die Struktur von Kollagen und Elastin schädigen und so zu schnellerer Hautalterung und einem müderen Hautbild beitragen.

Und er prägt, wer wir sind: Studien zeigen, dass wir je nach vorheriger Mahlzeit andere Entscheidungen treffen. Industriezucker gehört nicht zu den Lebensmitteln, die uns erden und unser Nervensystem beruhigen – im Gegenteil. Zucker beeinflusst unsere Darmbakterien und damit über die Darm‑Hirn‑Achse, wie wir denken, fühlen und handeln.

Ich komme immer wieder zu dem Schluss, dass manche Klarheit in beruflichen oder emotionalen Situationen viel stärker gewesen wäre, wenn ich vorher keinen Industriezucker gegessen hätte. Dann doch lieber mein eigener Schoko-Erdnuss-Riegel, nur gesüßt mit Datteln – der mich stärkt, schöner macht durch die Nährstoffe und, wie ich finde, auch ein bisschen cleverer.

Die Auswirkungen sind vielschichtig

• Immunsystem: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann stille Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen. Wir werden anfälliger für Infekte und regenerieren schlechter.
• Energie & Hormone: Blutzuckerachterbahn bedeutet Energieachterbahn. Das belastet Hormonsystem, Nebennieren und Nervensystem und kann langfristig zu Erschöpfung und Stimmungsschwankungen beitragen.
• Haut & Alterung: Zucker kann über Glykation (sozusagen eine „Verzuckerung“ von Gewebefasern) Kollagen und Elastin schädigen und so zur vorzeitigen Hautalterung beitragen.
• Mentale Klarheit: Schwankende Blutzuckerwerte stehen in engem Zusammenhang mit Konzentrationsproblemen, innerer Unruhe und emotionaler Instabilität.

Der vielleicht wichtigste Effekt spielt sich jedoch auf einer unsichtbaren Ebene ab – in unserem Geist. Zucker koppelt sich an Emotionen, Erinnerungen und unbewusste Programme. In meinem Podcast spreche ich über Identität: wie Zuckerkonsum mit Stress, manchmal mit Trauma, mit Selbstbild und alten Geschichten verknüpft ist – und wie wir über das Verstehen des eigenen Geistes, unter anderem durch geistige Gesetze, unglaublich viel verändern können.

Vor allem können wir wieder selbst kontrollieren, was in uns hineinkommt – ohne versteckte Zuckerfallen in Tomatensoße & Co. Zucker versteckt sich hinter harmlos klingenden Namen wie Dextrose, Glucose‑Fructose‑Sirup, Molkepulver. „Ein bisschen gesund“ klingt das manchmal sogar noch – und genau das macht es so tricky.

Zwischen Reiz und Reaktion – der Geist entscheidet

Viktor Frankl, ein Psychiater, den ich sehr schätze, hat gesagt: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.“

Genau um diesen Raum geht es in „Zuckerfrei beginnt im Kopf“. In diesem Augenblick, bevor die Hand zur Schokolade geht, entscheidet sich, ob alte Programme übernehmen – oder ob wir eine andere Option wählen, vielleicht sogar unsere eigene zuckerfreie Schokolade, nur gesüßt mit Datteln.

In meinem Podcast spreche ich über geistige Gesetze und die Kraft von Märchen, Symbolen und psychologischen Bildern, weil sie uns auf einer tieferen Ebene verstehen lassen, wie wir funktionieren – und wie wir aus der Zuckermatrix aussteigen können. Diese alten Muster sind immer auf der Spur, aber wir können ihnen bewusst entgegentreten.

Warum wir manchmal schwach werden

• Gesetz von Ursache und Wirkung: Jeder Gedanke, jede innere Haltung, jede kleine Handlung ist eine Ursache, die eine Wirkung nach sich zieht. Auch der Griff zum Zucker ist eine Wirkung – auf Stress, innere Leere oder alte Konditionierungen. Jede bewusste Alternative setzt eine neue Ursache für mehr Klarheit, Energie und Selbstvertrauen.
• Gesetz der Entsprechung – „Wie innen, so außen“: Unser Essverhalten spiegelt unsere inneren Zustände. Chaos, Selbstkritik und Überforderung im Inneren zeigen sich oft in unregelmäßigen Mahlzeiten, Heißhunger und „Essen nebenbei“. Wenn im Inneren mehr Frieden, Bewusstsein und Selbstachtung entstehen, beginnt sich das Äußere fast automatisch mitzubewegen.
• Gesetz der Resonanz: Alles ist Schwingung – auch unsere Gedanken über uns selbst. Wenn wir uns ständig als „zuckersüchtig“, „willensschwach“ oder „undiszipliniert“ erleben, verstärken wir genau diese Realität. Wenn wir beginnen, uns als Menschen zu sehen, die sich Schritt für Schritt befreien, zieht unser Verhalten nach.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt also nicht nur ein kurzer Moment, sondern unser ganzes Potenzial. In diesem Raum entscheidet sich, ob wir unbewusst alten Mustern folgen und „der Gesellschaft hinterheressen“, Dinge tun, „weil man das halt so macht“ – oder ob wir uns mit unserem Bewusstsein verbinden, klarer werden und Kontrolle über unseren Geist und damit auch über unser Verhalten übernehmen.

Zuckerfrei beginnt nicht im Kalorienzählen, sondern genau dort: im inneren Raum, in dem wir bemerken, was in uns wirkt – und in dem wir die Richtung ändern können.

Genuss ohne Industrie­zucker: Datteln als neue Süße

Heute sehe ich klarer – sicher auch, weil ich mir die wichtigsten Nährstoffe, Spurenelemente und gesunden Fette über die „besten Süßigkeiten der Welt“ hole: selbst gemachte Gesundheitstorten, die schöner und stärker machen. Zuckerfreie Versionen bekannter Schoko- und Pralinenklassiker sowie Schwarzwälder Kirschtorte & Co., nur gesüßt mit Datteln und voller Nährstoffe.

Meine Ärztin ist bis heute verblüfft, wie stark sich meine Blutwerte verbessert haben – ein Ergebnis, zu dem meine selbst gemachten Süßigkeiten definitiv beitragen. Auf Genuss könnte ich als waschechte Italienerin niemals verzichten; die Frage ist nicht, ob Süßes, sondern in welcher Qualität.

Datteln sind dabei mein „Sweet Spot“. Kleopatra soll sie geliebt haben – und es überrascht nicht, warum: Datteln bringen Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativem Potenzial. Im Gegensatz zu Industriezucker, der als „leere“ Energie gilt, kommt ihre Süße immer im Paket mit echter Substanz.

In meiner Küche – und in vielen Podcastfolgen und auf meinem YouTube‑Kanal – dreht sich deshalb vieles um Klassiker, die wir alle kennen, nur neu gedacht. Cremetorten, Sandwichkekse, Schoko-Milchsnacks, Kokos-Mandel-Pralinen, Haselnusskugeln, Nussecken und Co. – all das gibt es bei mir, nur eben anders: selbst gemacht, mit Datteln, Nüssen, Früchten, echten Zutaten, ohne Ersatzprodukte und ohne künstliche Zusätze. Manchmal stehen die Desserts in unter 15 Minuten auf dem Tisch.

Ich esse, um mir Nährstoffe zu holen: Kraft, Energie, Schönheit – und ja, auch Freude. Diese Süßigkeiten schmecken so gut, dass es sich für mich fast wie ein kleines Wunder anfühlt. Eine Leserin schrieb mir einmal: „Sie schmecken ungesund“ – und meinte damit: so gut wie früher. Das ist für mich das schönste Kompliment.

Zuckerfrei beginnt im Kopf. Raus aus der Zuckermatrix, raus aus dem Denken von gefühlt 90 Prozent der Menschen, raus aus alten Mustern – hinein in einen leeren Raum für neue Gedanken. Und das Schöne: Der leere Raum füllt sich wieder, idealerweise mit der richtigen geistigen Nahrung und – ganz handfest – mit den besten Zutaten. Unser Auto füllen wir selbstverständlich mit gutem Benzin. Bei unserem Körper denken wir manchmal anders.

Zuckerfrei zu werden ist einer der größten Gamechanger für Körper, Geist und Seele. Es ist mir eine Freude, wenn Menschen, die diesen Artikel lesen, in den Podcast reinhören, Rezepte ausprobieren und mir schreiben, was sich verändert hat: mehr Leichtigkeit, Gewichtsverlust ohne Verzicht, bessere Haut, weniger Infekte, mehr Energie. Genau das wünsche ich mir – denn das soll die ganze Welt wissen.

Rezept für eine zuckerfreie Himbeer-Mascarpone-Tarte

Von Leandra Fili

Zutaten Boden

• 100 g pürierte Datteln
• 150 g Mandeln
• 150 g Hafermehl
• 3 EL Hanfsamen (optional)
• Mark von 1 Vanilleschote
• 2 EL oder mehr Cashewmilch

Mascarpone-Creme

• 200 g Frischkäse
• 200 g Mascarpone
• 1 TL Zitronensaft
• 150 g pürierte Datteln
• Mark von 1 Vanilleschote
• 1–2 EL Johannisbrotkernmehl (zum Festigen)

Topping

• 300–400 g Himbeeren (frisch oder TK, aufgetaut)
• 1–2 EL Chiasamen
• Optional: etwas Johannisbrotkernmehl oder roter Tortenguss ohne Zucker

Zubereitung der Himbeer-Mascarpone-Tarte

1. Mandeln mahlen, mit Hafermehl, Hanfsamen, Vanillemark, pürierten Datteln und Cashewmilch zu einem formbaren Teig verkneten und in eine Tarteform drücken.
2. Frischkäse, Mascarpone, Zitronensaft, pürierte Datteln, Vanillemark und Johannisbrotkernmehl zu einer glatten, standfesten Creme verrühren und auf den Boden streichen.
3. Himbeeren mit Chiasamen mischen, kurz andicken lassen, nach Wunsch mit etwas Johannisbrotkernmehl oder rotem Tortenguss ohne Zucker weiter festigen und als Topping auf der Creme verteilen.
4. Die Tarte mindestens 2–4 Stunden, ideal über Nacht, im Kühlschrank fest werden lassen.

Rezept für zuckerfreie Joghurt-Erdbeer-Riegel

Von Leandra Fili

Zutaten

• 200 g Kokosjoghurt
• 35 g pürierte Datteln
• Eine Handvoll gefriergetrocknete Erdbeeren
• 100 % Kakaoschokolade oder eine Mischung aus Kakaobutter, Kakaopulver und pürierten Datteln

Zubereitung Joghurt-Erdbeer-Riegel

1. Kokosjoghurt, pürierte Datteln und gefriergetrocknete Erdbeeren in einen Mixer geben und cremig mixen.
2. Die Mischung in kleine Silikonformen füllen.
3. Für eine cremigere Konsistenz nach Wunsch etwas weißes Mandelmus oder Cashewmus unterrühren.
4. Die Formen ins Gefrierfach stellen, bis die Masse vollständig gefroren ist.
5. Die gefrorenen Joghurt-Erdbeer-Riegel mit 100 % Kakaoschokolade oder mit einer Mischung aus Kakaobutter, Kakaopulver und pürierten Datteln überziehen.

Rezept für zuckerfreie Doppelkekse mit Kakaocreme (etwa 18 Stück)

Von Leandra Fili

Zutaten Keks

• 100 g blanchierte Mandeln, sehr fein gemahlen
• 100 g Mandelmehl
• 80 g Macadamias, sehr fein gehackt oder mitgemahlen
• 3 EL pürierte Datteln
• 1 ganze Vanilleschote (Mark)
• 1 Prise Salz

Füllung

• 150 g Haselnussmus
• 3 EL pürierte Datteln
• 5 EL Kakaobutter
• 2 EL Carob
• 1 TL gemahlene Vanille
• 50–80 g 100 % Schokolade, geschmolzen

Zubereitung Doppelkekse mit Kakaocreme

1. Blanchierte Mandeln sehr fein mahlen und mit Mandelmehl, Macadamias, Salz und dem Mark der Vanilleschote mischen.
2. Pürierte Datteln dazugeben und alles zu einem glatten, formbaren Teig verkneten, zu einer flachen Scheibe drücken und etwa 30 Minuten im Kühlschrank kühlen.
3. Teig 3–4 mm dünn ausrollen, runde Kekse ausstechen und bei 170–175 °C Ober-/Unterhitze ca. 10–12 Minuten backen, dann vollständig auskühlen lassen.
4. Für die Füllung Kakaobutter vorsichtig schmelzen, dann mit Haselnussmus, pürierten Datteln, Carob, gemahlener Vanille und der geschmolzenen 100 % Schokolade zu einer homogenen Creme verrühren und etwas abkühlen lassen.
5. Creme in einen Spritzbeutel füllen, auf die Hälfte der Kekse spritzen oder streichen, jeweils einen zweiten Keks daraufsetzen, leicht andrücken und die zuckerfreien Doppelkekse mit Kakaocreme im Kühlschrank fest werden lassen.

Von Jasmin Langer, Gastautorin (hochblau Magazin)
08.04.2026
Lesezeit: ca. 5 Minuten

Meine Motivation für den Halbmarathon

Ich war früher 13 Jahre eine hochaktive Leichtathletin. Nach meinem Abitur entschied ich für mich, dass drei Trainingseinheiten pro Woche sowie regelmäßige Wettkämpfe am Wochenende einfach zu viel sind. Seitdem ich mit der Leichtathletik aufgehört habe, fehlte mir jedoch ein echter Trainingsanreiz. Irgendwann wurde meine Frustration so groß, dass sie einen völlig neuen Ehrgeiz in mir entfachte. Ich wollte mir selbst beweisen, dass ich meine Leistung immer noch abrufen kann.

Im vergangenen Jahr legte ich das Deutsche Sportabzeichen in Gold ab, was mich jedoch nicht richtig forderte. Daher suchte ich nach einer neuen, sportlichen Herausforderung. Als eine Freundin vorschlug, beim Frankfurter Halbmarathon 2026 zu starten, musste ich nicht lange überlegen. Das Zeitlimit von 2 Stunden und 45 Minuten setzt einen klaren Rahmen, und die Aussicht, strukturiert auf ein gemeinsames Ziel hinzuarbeiten, überzeugte mich sofort. Es war die ideale Motivation für mich, konsequent am Ball zu bleiben.

Seit September laufen wir nun regelmäßig. Unser Plan sah zunächst 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils bis zu einer Stunde Laufzeit und anschließenden Dehnübungen vor. Leider war das aus beruflichen und privaten Gründen – aber gerade auch im kalten Winter durch schlechte Witterungen – nicht immer möglich. Bei Schnee und Glatteis haben wir das Training lieber ausgesetzt, um Verletzungen vorzubeugen. An Tagen, an denen wir muskuläre Probleme hatten oder uns nicht fit fühlten, haben wir lediglich die Distanz oder das Tempo reduziert. Dazu kam noch, dass wir nicht das selbe Fitnesslevel hatten. Daher haben wir zunächst ein moderates Tempo gewählt, das wir beide gut durchhielten. Durch gegenseitige Achtsamkeit und permanente Absprache, konnten wir die Belastung aufeinander abstimmen und mit der Zeit nicht nur die Distanz, sondern auch unser Tempo problemlos und konstant steigern.

Mittlerweile haben wir sogar schon 18 Kilometer in einem zügigen Tempo gemeistert. Danach waren wir körperlich völlig erschöpft, aber mental extrem glücklich und motiviert. Das Ziel der 21,0975 Kilometer rückte in greifbare Nähe. Dieses Erfolgserlebnis legte den Grundstein für weitere Steigerungen, die darin gipfelten, dass ich sogar 22 Kilometer am Stück schaffte – und das mit einer Laufzeit von 2 Stunden und 25 Minuten. Die Zieldistanz habe ich bewusst überschritten, um zusätzliche Kraftreserven aufzubauen. Der Gedanke, dass ich die komplette Distanz bereits geschafft habe, beruhigt mich und gibt mir, im Hinblick auf den bevorstehenden Lauf, definitiv Zuversicht und Selbstvertrauen.

Trainingsumfang und Struktur

Betrachten wir das Training selbst, stellen wir fest, dass die Herangehensweise von vielen Faktoren abhängig ist. Je nach Ausgangsniveau umfasst eine strukturierte Vorbereitung für Anfänger in der Regel 16 bis 20 Wochen. Für fortgeschrittene Läufer können aber auch 8 bis 12 Wochen ausreichen. Die Gruppe der Anfänger schließt alle Läufer ein, die zwar – zum Teil durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness haben oder hin und wieder laufen gehen, vorher aber noch nie die komplette Distanz eines Halbmarathons gelaufen sind. 21,0975 km sollten niemals unterschätzt werden. In die Gruppe der Fortgeschrittenen fallen hingegen alle Läufer, die bereits mindestens einen Halbmarathon oder zumindest regelmäßig längere Strecken zwischen 15 und 18 Kilometer gelaufen sind. Durch ihre Vorerfahrung, können fortgeschrittene Läufer körperlich und mental besser einschätzen, welche Belastungen auf sie zukommen.

Ein typischer Trainingsplan sieht 3 bis 5 Laufeinheiten pro Woche vor. Besonders Anfänger sollten zu Beginn darauf achten, mit maximal 8 Kilometern pro Laufeinheit zu starten und die Distanz langsam zu steigern. Sollten 5 Kilometer schon schwerfallen, empfiehlt es sich, einige Wochen vor dem eigentlichen Trainingsplan mit dem Laufen zu beginnen, um eine gute körperliche Basis zu schaffen. Bewährt hat sich eine Kombination aus kürzeren Läufen von 5-8 km für Anfänger und 8-10 km für Fortgeschrittene sowie einem längeren Lauf am Ende der Woche. Dieser wird schrittweise auf 15-20 km gesteigert. Optional können auch Einheiten mit Intervall- oder Tempoläufen eingebaut werden. Nicht jede Einheit muss sich der vollen Distanz annähern. Im Gegenteil: Der Körper profitiert von variierenden Trainingsreizen. Ergänzend empfiehlt sich auch ein funktionelles Krafttraining für Rumpf, Beine und Hüfte. Eine stabile Körpermitte reduziert den Energiebedarf sowie den Sauerstoffverbrauch und beugt Überlastungen vor. Mobilisationsübungen und moderates Dehnen unterstützen zusätzlich die Regeneration.

Ob allein oder in der Gruppe trainiert wird, ist eine Typfrage. Laufgruppen können motivieren und strukturieren, während Soloeinheiten Raum für Achtsamkeit und individuelles Tempo lassen. In den letzten 7 bis 10 Tagen vor dem Wettkampf sollte der Trainingsumfang deutlich reduziert werden. Das sorgt für frische Beine am Start. Auch bei der Vorbereitung sollte darauf geachtet werden, ausreichende Erholungsphasen einzuplanen: nach kürzeren Läufen einen Tag – nach längeren Läufen können es je nach Empfinden schon mal 2-3 Tage sein.

Mentale Strategien für Kilometer 14

Die kritische Phase des Halbmarathons liegt bei 14 bis 15 Kilometer – ab da wird der Lauf mental anspruchsvoll: die anfängliche Euphorie ist verflogen, die Muskulatur ermüdet zunehmend und der innere Widerstand wächst.

Hier kommt es vor allem auf klare mentale Strategien an. Schon kleine Anreize können ausschlaggebend sein: Anstatt von Anfang an schon das große Ziel im Kopf zu haben, hilft es, sich kleinere Etappenziele zu setzen, wie zum Beispiel von einer Verpflegungsstation zur nächsten. Auch einen bestimmten Rhythmus der Schritte oder Atemtechnik beizubehalten, kann den Fokus stabilisieren und den Körper in einen tranceartigen Zustand versetzen, mit dem die schweren Beine weniger wahrgenommen werden.

Idealerweise sollte man diese Techniken bereits in der Vorbereitungsphase trainieren. Wer vor dem Halbmarathon schon einen stabilen Rhythmus für sich findet, reagiert im Wettkampf souveräner und lässt sich in seinem Tempo schwerer beeinflussen. Mentale Stärke ist trainierbar. Wer hin und wieder körperliche Grenzen im Training bewusst überschreitet, lernt mit Ermüdung konstruktiv umzugehen. Auch eine positive Einstellung zum Laufen selbst kann trainiert werden. So kann sich das Laufen mit der Zeit sogar befreiend und weniger belastend anfühlen, und die kritische Phase verlagert sich weiter nach hinten.

Mehr als eine Ziellinie

Ein Halbmarathon ist ein Projekt über mehrere Wochen und Monate, fordert Disziplin, strukturiertes Training und die Bereitschaft, auf den eigenen Körper zu hören – belohnt jedoch mit intensiven Erfolgserlebnissen. Auch wenn ich die Distanz schon einmal geschafft habe, gehe ich sie definitiv mit Respekt an, da sie nicht unterschätzt werden sollte. Aber gerade diese Herausforderungen sind es, durch die man über sich selbst hinauswachsen und sein eigenes Körperbewusstsein weiterentwickeln kann. Unabhängig von der Zielzeit bleibt am Ende eine Erfahrung, die weit über 21,0975 Kilometer hinausreicht.

Von hochblau Redaktion
05.04.2026
Lesezeit: ca. 1 Minute

Von Marie Breitenbach, hochblau Redaktion
24.01.2026
Lesezeit: ca. 5 Minuten

Winterbetrieb mit Herz und Herausforderung

Die meisten Alpenvereinshütten öffnen von Anfang Juni bis in den Oktober hinein und schließen dann, wenn die ersten Schneefälle den Zugang erschweren. Im Winter sind viele nur über ihre unbewirteten Winterräume zugänglich. Die wenigen Hütten, die auch in dieser Jahreszeit bewirtschaftet sind, stellen eine Besonderheit dar.

Der Winterbetrieb bringt einige Herausforderungen mit sich: eingeschränkte Zugangswege, plötzliche Wetterumschwünge, weniger Gäste, aber dafür eine besondere Verantwortung für deren Sicherheit. Hinzu kommen logistische Fragen – von der Versorgung mit Lebensmitteln über den Umgang mit Strom und Wasser bis hin zum Schneeräumen. Dass es trotzdem Hütten gibt, die bewusst ganzjährig offenbleiben, hat viele Gründe: Sie liegen in leichter erreichbaren Regionen, sind für den Wintertourismus besonders interessant oder werden von Wirten und Wirtinnen mit Leidenschaft und Durchhaltevermögen geführt.

Die Priener Hütte – Berggastfreundschaft im Winter

Eine der Hütten, die das ganze Jahr über Gäste empfängt, ist die Priener Hütte. Ihre Lage, Besonderheiten und die Zugangswege im Winter machen sie zu einem spannenden Beispiel für gelebte Berggastfreundschaft.

Interview mit Hüttenwirtin Rosa Lohrmann

Wenn Schnee die Wege bedeckt und Ruhe über den Bergen liegt, beginnt auf der Priener Hütte eine ganz besondere Zeit. Hüttenwirtin Rosa Lohrmann erzählt, wie sie mit ihrem Team den Winter meistert – zwischen Logistik, Gastfreundschaft und unvergesslichen Momenten auf dem Schlitten ins Tal.

Wenn alles verschneit ist, ist die Logistik schon ein kleines Abenteuer. – Rosa Lohrmann

Winter heißt "gut planen und haushalten"

hochblau:
Man merkt, dass Sie mit Leidenschaft dabei sind. Der Winter ist auf Berghütten ja eine ganz besondere Zeit. Welche Herausforderungen bringt er für Sie mit sich?

Rosa:
Der Winter ist wunderschön, aber er hat’s in sich. Wenn alles verschneit ist, ist die Logistik schon ein kleines Abenteuer. Lebensmittel und Getränke kommen dann nur mit dem Quad rauf, manchmal mit der Walze hinten dran, um den Weg überhaupt erstmal zu spuren. Da heißt’s: gut planen und mit jeder Lieferung haushalten. Und natürlich sind die Tage kürzer, das Wetter launischer – aber genau das macht’s auch spannend.

Die Vorbereitungen beginnen im Herbst

hochblau:
Und wie schaffen Sie es, bei den Winterbedingungen die Hütte mit Lebensmitteln zu versorgen?

Rosa:
Wir decken uns im Herbst ordentlich ein – da wird wirklich jeder Winkel vollgestellt. Getränke, Mehl, Nudeln, Eingemachtes – alles hat seinen Platz. Die Speisekarte passen wir dann natürlich an: Frischer Salat fällt im Winter weg, dafür gibt’s mehr Herzhaftes und Wärmendes.

Von Jean Secré
16.01.2026 - 18:55
Lesezeit: ca. 6 Minuten

Ein Hotel wie aus dem Schwarzwald-Bilderbuch

Das Berghotel Mummelsee liegt an einem der bekanntesten Punkte des Nordschwarzwalds: direkt an der Schwarzwaldhochstraße, am Westweg und am Fuße der Hornisgrinde (1.164 m ü. NHN) dem höchsten Berg des Nordschwarzwaldes. Rundherum: Wald, Hochmoor, Weitblick – und mittendrin der Mummelsee, der größte der verbliebenen Karseen im Schwarzwald.

Etwa 800 Meter misst der See im Umfang, bis zu 18 Meter ist er tief. Seinen Namen verdankt er den weißen Seerosen, den sogenannten „Mummeln“. Seit Jahrhunderten ranken sich Sagen um Wassergeister, Seefräulein und den Mummelseekönig.

Egal, ob man diese Geschichten kennt oder nicht: Die Atmosphäre am See hat etwas Mystisches, besonders frühmorgens oder an grauen Wintertagen, wenn die Konturen weich werden und das Wasser fast schwarz wirkt.

Zimmer mit Seegefühl und Schwarzwaldblick

Besonders hervorzuheben sind die Zimmer mit Balkon und direktem Seeblick. Wenn man morgens die Vorhänge zur Seite schiebt, die Tür zum Balkon öffnet und die frische Schwarzwaldluft atmet, und auf den Mummelsee blickt, hat das etwas, das sich kaum in Worte fassen lässt.

Die Zimmer zur Seite der Schwarzwaldhochstraße sind ebenso stilvoll und hochwertig. Hier bekommt man tagsüber eher mit, dass draußen einiges los ist – gerade in der Hochsaison im Sommer oder an sonnigen Wochenenden. Abends kehrt jedoch meist Ruhe ein, und drinnen dominiert ohnehin das Gefühl von Geborgenheit.

Wellness & Kulinarik: Auftanken nach der Tour

Nach einer Wanderung zur Hornisgrinde oder einer längeren Westweg-Etappe gibt es kaum etwas Wohltuenderes, als in den Wellnessbereich zu wechseln. Im Berghotel Mummelsee ist der Spa-Bereich überschaubar, aber sehr stimmig – eher ein Ort zum wirklichen Runterkommen als eine große Wellnesslandschaft mit Eventcharakter.

Zur Ausstattung gehören eine finnische 90-Grad-Sauna im Berghütten-Stil, ein Dampfbad, eine Infrarotkabine und ein Ruheraum. Wasser, verschiedene Teesorten und frisches Obst stehen bereit. Alles ist gepflegt, angenehm ruhig und wirkt wie eine kleine Erholungsoase.

Draußen unterwegs: Hornisgrinde, Westweg & mehr

Das Berghotel Mummelsee ist ein idealer Stopp für alle, die zu Fuß oder mit dem Rad im Schwarzwald unterwegs sind. Der traditionsreiche Westweg führt direkt am Hotel vorbei. Seit 1900 verbindet dieser Fernwanderweg Pforzheim mit Basel, verläuft über etwa 288 Kilometer und gehört zu den „Top Trails of Germany“. Die meisten Wandernden sind 11 bis 13 Tage auf dem Weg. Gerade im Abschnitt durch den Nordschwarzwald, wo das Klima rauer und die Wege anspruchsvoller werden, ist ein bequemes Bett mit Seeblick ein echtes Geschenk.

Von Michael Kresse, Gastautor (hochblau Magazin)
07.01.2026 - 19:37
Lesezeit: ca. 8 Minuten

Ein alter Traum und ein neuer Weg

Der Wunsch nach einer Floßfahrt reicht weit zurück. In meiner Jugend in der DDR waren die Bücher von Jack London eines der wenigen Fenster in eine andere Welt. Freiheit, Weite, Abenteuer. Am Yukon liegen diese Geschichten am Ufer: verfallene Blockhäuser, alte Anlegestellen, Orte des Aufbruchs. Ich wollte diese Landschaft nicht durchqueren, sondern erleben – so wie damals, treibend, abhängig vom Fluss.

Ein klassisches Holzfloß kam für mich nicht mehr infrage. Zu schwer, zu unpraktisch. Ich suchte lange nach einer Lösung, zwei Boote stabil zu verbinden, ohne sie zu beschädigen. Erst 2022 fügte sich alles zusammen. Ich schrieb mehrere Firmen an. Frank Kuks, Geschäftsführer von Ufloat antwortete.

Whitehorse – Schrauben, Nieten, Vertrauen

Ich flog eine Woche vor Anja nach Whitehorse. Alle Komponenten für das Boot waren bereits angekommen. Als ich die Lieferung in Augenschein nahm, staunte ich nicht schlecht. Frank hatte an alles gedacht, sogar an spezielles Nietwerkzeug, mit dem ich vorher noch nie gearbeitet hatte, war dabei. Dann hieß es schrauben, messen, nieten. Pontons, Rahmen, Deck – alles griff präzise ineinander. Zehn Stunden Arbeit, dann lag es da. Fertig. Stabil. Vertrauenerweckend.

Die Marina übernahm den Transport zum Fluss. Dafür überließen wir ihr am Ende der Reise das Floß. Auch das war Teil dieses Abenteuers: Vertrauen geben, Vertrauen bekommen.

Alltag auf dem Wasser

Der Alltag stellte sich bald ein. Wir wachten mit Vogelstimmen auf, manchmal mit dem Rascheln von Tieren am Ufer. Das Zelt blieb auf dem Boot aufgebaut, wir schliefen direkt auf dem Wasser. Frühstück, eine kurze Wäsche im Yukon – elf Grad, kalt, aber ehrlich. Alles, was Wildtiere anlocken könnte, lagerten wir weit entfernt an Land. Denn der Yukon ist Bärenland. Schon am dritten Tag standen wir einer Grizzlybärin mit Jungtier gegenüber. Der Bärenschreck klärte die brenzlige Situation. Was blieb, war Demut.

Einsamkeit, Begegnungen, Prüfungen

Begegnungen mit anderen Menschen waren selten, aber intensiv. Wenn uns jemand sah, hielten wir, wurden befragt und tatsächlich auch etwas bestaunt. Oft hörte ich: „Das ist ja wie in den alten Zeiten.“ Dazwischen gab es lange Phasen völliger Einsamkeit. Kein Mensch, kein Motor. Nur Wasser, Wind, Weite. Der Yukon ist bekannt – und doch erstaunlich leer.

Manche Momente der Tour brannten sich ein. Die Five Finger Rapids. Drei Tage Anspannung, dann zehn Sekunden Durchfahrt. Kein Drama. Oder die Schlammbank, die das Floß festhält wie ein Saugnapf. Zentimeter für Zentimeter kämpften wir uns frei. Der starke Gegenwind, der uns auf eine Kiesbank drückte – und das Floß, das sich selbst drehte und zurück in die Fahrrinne fand. Ich blicke heute zurück und denke: Wahnsinn.

Ankommen – und doch nicht fertig mit dem Yukon

In Fort Selkirk, einer rekonstruierten Goldgräbersiedlung aus dem 19. Jahrhundert, machten wir Station. Ein besonderer Ort, genau richtig, dachten wir und erneuerten hier unser Ehegelöbnis. Für Anja und mich ein großes Ritual. Und endlich konnte ich ihr auch zeigen, wovon ich all die Jahre erzählt hatte. Jetzt waren wir gemeinsam hier.

Zwanzig Tage auf sieben Metern können alles auf die Probe stellen. Bei uns passierte das Gegenteil. Kein Streit, keine Reibung. Anja kennt diese Momente jenseits der Komfortzone. Sie bleibt ruhig, auch wenn es anstrengend wird. Ohne sie wäre diese Reise nicht möglich gewesen.

Als wir Dawson erreichten, lagen 703 Kilometer hinter uns. Der Großteil davon treibend. Es war eine großartige, eine echte Floßtour. Dann verabschiedeten wir uns von unserem treuen Floß, es blieb wie vereinbart bei der Marina.

Von Jean Secré
12.11.2024 - 17:36
Lesezeit: ca. 2 Minuten