Von Jean Secré
15.05.2026
Lesezeit: ca. 6 Minuten

Käse, Cholesterin und die Milchmatrix

Lange galt eine einfache Gleichung: viel gesättigtes Fett gleich hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Käse mit seinem sichtbaren Fettanteil geriet damit automatisch in Verdacht. Neuere ernährungswissenschaftliche Studien zeichnen jedoch ein differenzierteres Bild und schauen genauer hin, in welchem „Verpackungsformat“ dieses Fett im Lebensmittel vorkommt.

Hartkäse wie Parmesan enthält Cholesterin, ja. Entscheidend ist aber die sogenannte Milchmatrix – also das Zusammenspiel von Fett, Eiweiß, Kalzium und verschiedenen bioaktiven Stoffen. Diese komplexe Struktur beeinflusst, wie Fette im Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Wenn man nicht nur einzelne Nährstoffe isoliert betrachtet, sondern das ganze Lebensmittel, ergibt sich ein anderes Bild als pauschal angenommen.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse zeigen in vielen Untersuchungen keinen klar negativen Effekt auf das Herz-Kreislauf-Risiko. Teilweise werden sogar neutrale oder leicht günstige Effekte beschrieben, etwa im Vergleich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln mit ähnlichem Fettgehalt. Während der Reifung von Hartkäse entstehen zudem bioaktive Peptide, die in Studien mit einer mild blutdrucksenkenden Wirkung in Verbindung gebracht werden – besonders interessant scheint mittelreifer Käse mit etwa neun bis zwölf Monaten Reifezeit.

Kurz gesagt: Käse wirkt im Körper anders als reines, isoliertes Fett. Trotzdem bleibt das Prinzip der Balance wichtig. Hartkäse ist energiereich und salzig, deshalb ist das Maß entscheidend – nicht der völlige Verzicht.

Vom Klosterprodukt zur Kult-Ikone

Parmigiano Reggiano, der „echte“ Parmesan, hat eine Biografie, die bis ins 12. Jahrhundert zurückreicht. In norditalienischen Klöstern der Benediktiner- und Zisterzienserorden in der Emilia-Romagna suchten Mönche nach einer Lösung für ein ganz praktisches Problem: Wie lässt sich frische Milch haltbar machen, wenn es weder Kühlkette noch Pasteurisierung gibt?

Die Antwort war ein Hartkäse, der durch Erhitzen, Gerinnung und lange Reifung entsteht – so trocken und kompakt, dass er monatelang gelagert und über weite Strecken transportiert werden konnte. Aus der Notlösung wurde ein wertvolles Handelsgut, das es sogar in die Literatur schaffte: Schon bei Boccaccio im „Decamerone“ taucht ein Käse auf, der stark an Parmigiano erinnert.

Bis heute darf Parmigiano Reggiano nur in klar definierten Regionen erzeugt werden: in den Provinzen Parma, Reggio Emilia und Modena sowie in Teilen von Bologna und Mantua. Jeder Laib bekommt eine Herkunftskennzeichnung und wird streng kontrolliert. So bleibt nicht nur das Aroma, sondern auch der Charakter des Käses eng mit seiner Region verbunden – ein Stück essbare Kulturgeschichte, das du dir buchstäblich auf den Teller legen kannst.

So entsteht Parmigiano Reggiano

• Verwendung von regionaler Rohmilch
• Teilweise Entrahmung der Abendmilch, Mischung mit Morgenmilch
• Erwärmung in Kupferkesseln
• Zugabe von natürlichen Milchsäurekulturen und Lab
• Zerkleinerung des Bruchs und Erhitzung auf etwa 55 °C
• Formen zu rund 38–40 Kilogramm schweren Laiben
• Salzbad für etwa drei Wochen
• Mindestreifezeit: 12 Monate (oft 24–36 Monate)
• Qualitätsprüfung jedes einzelnen Laibs
• Für einen Laib werden rund 550 Liter Milch benötigt.

Nährstoffe, Laktose und Genusspraxis

Wer Laktose nicht gut verträgt, schaut bei Milchprodukten oft skeptisch auf die Zutatenliste. Bei gut gereiftem Parmesan und vergleichbaren Hartkäsesorten ist die Lage entspannter: Durch die lange Reifung wird der Milchzucker praktisch vollständig abgebaut. Reifer Parmigiano enthält daher kaum noch Laktose und wird von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen als frische Milch oder junger Käse – individuelle Unterschiede gibt es natürlich trotzdem.
Nährstoffseitig hat Parmesan einiges zu bieten. Er liefert hochwertiges Eiweiß, das deinen Körper beim Muskelaufbau und bei der Regeneration unterstützt. Gleichzeitig bringt er viel Kalzium mit, das wichtig für Knochen und Zähne ist, und enthält Vitamin B12, das unter anderem für Blutbildung und Nervensystem eine Rolle spielt. Auch Mineralstoffe wie Phosphor und Zink sind in nennenswerten Mengen enthalten. Verantwortlich für den intensiven Umami-Geschmack ist die freie Glutaminsäure, die während der Reifung entsteht und für das berühmte „noch ein Stück“-Gefühl sorgt.

Oft wird Parmesan als Knochen-Booster wahrgenommen. Vitamin D, das ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit ist, ist im Hartkäse allerdings nur in geringen Mengen vorhanden. Der positive Effekt auf den Knochenstoffwechsel beruht vor allem auf dem hohen Kalziumgehalt – und darauf, dass dieses Kalzium in der Milchmatrix gut verfügbar ist.

Trotz aller Vorzüge bleibt Parmesan ein konzentriertes Lebensmittel. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gelten etwa 20 bis 30 Gramm Hartkäse pro Tag als vernünftige Portion im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Das entspricht in etwa einer großzügigen Handvoll feiner Späne über dem Teller oder zwei kleinen Würfeln pur zum Glas Wein. So bleibt Käse Genussmoment und wird nicht unmerklich zur Hauptmahlzeit.

Vom Pastateller bis in die Alpenküche

In Italien ist Parmesan weit mehr als ein Topping – er ist Teil des kulinarischen Selbstverständnisses. In Rom oder Bologna landet er über Pasta-Klassikern wie Carbonara oder Cacio e Pepe, schmilzt im cremigen Risotto, verleiht einer Minestrone Tiefe und macht Rucola- oder Tomatensalat zu Stars am Esstisch. Oft wird er schlicht serviert: in Splittern zu reifer Birne oder mit ein paar Tropfen dickflüssigem Balsamico – eine Kombination, die zeigt, wie wenig es braucht, um die Aromen des Käses zur Geltung zu bringen.

Nördlich der Alpen hat sich Parmesan längst eingebürgert. In Deutschland, Österreich und der Schweiz wird er meist gerieben über Spaghetti gestreut, verfeinert Käsespätzle oder Pilzgerichte und sorgt auf Carpaccio für eine herzhafte Note. Auf gehobenen Käseplatten liegt er neben Ziegenkäse, Blauschimmel & Co..

Gerade im Alpenraum greifen viele Genießer:innen inzwischen auch bewusst zu regional gereiften Hartkäsesorten – aus Nachhaltigkeitsgründen, wegen kürzerer Transportwege oder einfach aus Verbundenheit zur eigenen Käsekultur. Ein lange gereifter Bergkäse aus Österreich oder Süddeutschland (Bayern) kann aromatisch durchaus mit Parmesan mithalten.

10 Fakten über Parmesan

1. Entstanden im 12. Jahrhundert in Klöstern der Emilia-Romagna
2. Geschützte Ursprungsbezeichnung (g.U.)
3. Reift mindestens 12 Monate
4. Enthält nahezu keine Laktose
5. Reich an Kalzium und hochwertigem Eiweiß
6. Wiegt pro Laib etwa 40 Kilogramm
7. Enthält natürliche Umami-Stoffe (Glutaminsäure)
8. Wird traditionell mit tierischem Lab hergestellt
9. Jeder Laib wird einzeln geprüft
10. Gilt als einer der weltweit am häufigsten gefälschten Käse

Alternativen von Pecorino bis vegan

Wer es noch kräftiger mag, kann auch über den Tellerrand des Kuhmilchkäseuniversums hinausschauen. Pecorino Romano aus Schafsmilch bringt eine salzigere, kantigere Note mit, die besonders gut zu Pastagerichten und herzhaften Saucen passt. In vielen traditionellen italienischen Rezepten ist Pecorino sogar der eigentliche Star.

In der Schweiz gilt Sbrinz als besonderer Verwandter: ein sehr harter, lange gereifter Käse, der ebenfalls in Stücke gebrochen oder fein gerieben wird. Auch er kann in vielen Gerichten Parmesan ersetzen – mit einer eigenen, leicht nussigen Aromatik. Ähnliches gilt für lange gereifte Bergkäse aus Vorarlberg, dem Allgäu oder Südtirol. Wer Wert auf regionale Produkte legt, findet hier spannende Alternativen, die sich in der Küche fast genauso einsetzen lassen, wie Parmesan.
Und vegan? Viele Menschen greifen zu gemischten Alternativen aus Cashews oder Mandeln, kombiniert mit Hefeflocken und etwas Salz. Diese Mischungen liefern eine gute Portion Umami und funktionieren als Streukäse über Pasta oder Aufläufen, erreichen aber in der Regel nicht die aromatische Tiefe eines 24 Monate gereiften Parmigiano. Industrielle vegane Produkte auf Basis von Kokosöl und Stärke versuchen vor allem, Textur und Schmelzverhalten nachzuahmen. In der Pfanne oder im Ofen kommen sie oft erstaunlich nah an klassisch geriebenen Käse heran, bleiben im Geschmack aber eigenständig und sollten als eigene Kategorie verstanden werden – nicht als 1:1-Kopie.

Bleibt die Frage: reueloser Genuss? Ganz ohne Maß funktioniert es nicht. Hartkäse ist energiereich und enthält relativ viel Salz. Wer sich jedoch insgesamt eher mediterran ernährt – mit viel Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchten und Fisch – kann sein Stück Parmesan oder Grana Padano nach oder zu der Mahlzeit ohne schlechtes Gewissen genießen.

Von Jean Secré
06.05.2026
Lesezeit: ca. 5 Minuten

Zwei Serien, eine große Idee

Im Kern geht es bei beiden Formaten um eine erstaunlich einfache Aufgabe: eine lange Strecke in einem festen Zeitfenster zu Fuß schaffen. Der Megamarsch arbeitet dabei je nach Standort mit Formaten wie 25 Kilometern in 6 Stunden, 50 Kilometern in 12 Stunden und 100 Kilometern in 24 Stunden. Der Mammutmarsch ist bei den Distanzen inzwischen breiter aufgestellt und nennt auf der eigenen Website unter anderem 30, 42, 50, 55, 60, 75 und 100 Kilometer.

Die eigentliche Faszination liegt dabei nicht im Wettkampf, sondern in der Länge. Extremwandern ist kein Sprint und auch kein gemütlicher Sonntagsspaziergang. Irgendwann verschiebt sich die Aufgabe. Dann geht es nicht mehr nur um Kondition, sondern um Rhythmus, Energie, Verpflegung, Kopfstärke und die Fähigkeit, auch in schwierigen Stunden weiterzugehen.

Vielleicht berührt genau das so viele Menschen. Nicht jede:r will laufen, nicht jede:r sucht ein Rennen. Aber viele suchen eine Herausforderung, die körperlich und mental fordert. Langstreckenwandern trifft diesen Wunsch erstaunlich präzise: Natur, Struktur, Müdigkeit, Gemeinschaft – und dazwischen viele stille Kilometer, in denen man sich selbst neu begegnet.

Megamarsch: klar, strukturiert, aufs Ankommen fokussiert

Der Megamarsch positioniert sich bemerkenswert eindeutig. Auf der offiziellen Website ist von einem Wanderevent „ganz ohne Wettkampfdruck“ die Rede; entscheidend sei nicht das Tempo, sondern das Durchhalten. Genau darin liegt der Charakter der Reihe: weniger Show, mehr Strecke.

Auch organisatorisch wirkt der Megamarsch sehr geradlinig. In den FAQs verweist der Veranstalter auf ein eventbezogenes Booklet, das zwei Wochen vor dem Event online gestellt wird, sowie auf ein allgemeines Handbuch für Einsteiger:innen. Dazu kommen Informationen zu Stationen, An- und Abreise und Vorbereitung. In Event- und Blogtexten wird außerdem deutlich, wie stark die Reihe auf Planbarkeit und Langstreckentauglichkeit setzt.

Für München passt diese Handschrift besonders gut. Die Strecke ist kein Rundkurs, sondern eine echte Passage: vom Rand der Großstadt hinaus Richtung Alpen, entlang des Starnberger Sees bis zum Olympia Skistadion in Garmisch-Partenkirchen. Schon diese Linienführung erzählt viel über das Selbstverständnis des Formats. Man bricht auf, lässt etwas hinter sich und kommt woanders an. Gerade für Menschen, die im Wandern weniger Event als Weg suchen, ist das ein starkes Bild.

Der Megamarsch wirkt deshalb oft puristischer, ohne dabei an Emotionen einzubüßen. Die Herausforderung ist groß. Wer sich auf 100 Kilometer vorbereitet, braucht nicht immer maximale Emotion – sondern ein Stück weit auch den inneren Schweinehund, den es zu schlagen gilt.

Mammutmarsch: Abenteuer, Emotion und Community

Der Mammutmarsch setzt andere Akzente. Schon auf der Startseite und den Eventseiten ist der Ton unmittelbarer: „Wandern. Extrem.“ Auf der 100-Kilometer-Seite geht es um die persönliche Grenze, ums Gehen durch die Nacht, um Jubel im Ziel. Unterwegs gibt es Verpflegungsstationen, Sanitäter und motivierende Helfer, im Ziel unter anderem Medaille, Urkunde, Finisher-Band und Finisher-Bier.

Dazu kommt ein klar formulierter Gründungsmythos. Mammutmarsch beschreibt sich als Format, das Wandern in Deutschland bewusst als sportliche Herausforderung sichtbar machen wollte, als es dafür kaum eine Szene gab. Heute ist daraus eine breit aufgefächerte Reihe mit vielen Standorten und zusätzlichen Formaten geworden.

Besonders stark ist die Marke in der Inszenierung von Erlebnis. Das muss man nicht abwerten. Im Gegenteil: Für viele Teilnehmende gehört genau das dazu. Stirnlampe, Nachtpassage, Motivation aus der Gruppe, Zieleinlauf, Jubel – Mammutmarsch verkauft nicht nur Kilometer, sondern das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein. Selbst die Volunteer-Seite spricht davon, Teil einer der „inspirierendsten Community Deutschlands“ zu werden.

So entsteht ein anderer Sog als beim Megamarsch. Nicht zwingend härter oder leichter, sondern anders gerahmt. Wer solche Events liebt, sucht oft nicht nur die Strecke, sondern auch den erzählten Ausnahmezustand: eine Nacht draußen, ein Tag jenseits des Gewohnten, ein Finish, das sich anfühlt wie ein kleines persönliches Fest.

München als Brennglas für die Unterschiede

Gerade in München lässt sich dieser Unterschied schön beobachten. Beim Megamarsch gibt es 2026 das große, klare Format: 100 Kilometer in 24 Stunden am 16. und 17. Mai, von München bis Garmisch-Partenkirchen. Der Fokus liegt damit auf einer einzigen, linearen Langdistanz-Erzählung.

Mammutmarsch spielt München dagegen als kleines Format-Cluster aus. Im März 2026 stehen in Feldafing 30 und 55 Kilometer am Samstag sowie 30 Kilometer am Sonntag auf dem Programm. Im August folgt dann bei Krailling das große Sommerformat mit 75 oder 100 Kilometern. Die Eventseiten betonen dabei die bayerische Seenlandschaft, Wälder, Felder und den besonderen Reiz der Strecke rund um das Münchner Umland.

Für Einsteiger:innen ist das ein wichtiger Punkt. Wer sich erst an das Thema herantastet, findet beim Mammutmarsch in München mehr Abstufungen. Wer dagegen genau diese eine große Aufgabe sucht, das klare „100 Kilometer oder nichts“, findet im Megamarsch ein sehr konzentriertes Angebot.

Und noch etwas wird in München sichtbar: die Dramaturgie. Beim Megamarsch zieht es konsequent Richtung Alpen. Beim Mammutmarsch stehen stärker die verschiedenen Optionen und das Eventgefühl im Vordergrund. Beides kann reizvoll sein. Aber es spricht unterschiedliche Köpfe an.

Für wen passt was – und was beide eint

Wer zum Megamarsch tendiert, sucht oft die schnörkellose Langstrecken-Challenge. Eine Strecke, ein entferntes Ziel, wenig Ornament, viel Weg. Das passt zu Menschen, die genau darin Sinn finden: morgens irgendwo aufbrechen und viele Stunden später tatsächlich woanders ankommen.

Wer sich eher vom Mammutmarsch angezogen fühlt, mag oft das emotionale Gesamtpaket: mehrere Distanzoptionen, deutliche Community-Ansprache, Abenteuergefühl, ein Finish mit erzähltem Höhepunkt. Die Leistung wird dadurch nicht kleiner. Aber sie wird anders in Szene gesetzt.

Trotzdem wäre es zu einfach, beide Reihen gegeneinander auszuspielen. Denn die wichtigste Gemeinsamkeit ist größer als der Unterschied. Beide Formate stehen für einen Wandel im Wandern. Lange Strecken werden nicht mehr nur als Nische gesehen, sondern als ernsthafte persönliche Herausforderung. Nicht Rekorde stehen im Mittelpunkt, sondern Erfahrung: durchhalten, einteilen, weitermachen.
Vielleicht liegt genau darin die anhaltende Anziehungskraft. Wer 50, 75 oder 100 Kilometer zu Fuß geht, erlebt irgendwann einen sehr einfachen Gedanken: Weitergehen ist manchmal alles. Der Rest sortiert sich unterwegs. Gespräche werden ehrlicher, Pausen kostbarer, Dörfer stiller, Kilometer größer. Und im Ziel ist oft nicht nur die Strecke vorbei, sondern auch ein alter Zweifel.

Wichtige Basics für deine Extremwanderung:

• Rucksack mit Regenüberzug
• 2-Liter-Trinkbehälter oder Trinkblase
• Energieriegel, Nüsse/Studentenfutter oder Salzstangen
• Ersatzkleidung, falls es stark regnet
• Funktionsjacke und Regenponcho
• passende Wander- oder Laufsocken
• eingelaufene leichte Wander- oder Trailrunningschuhe
• Reise Erste-Hilfe-Set mit Rettungsdecke
• Blasenpflaster können hilfreich sein
• Taschentücher, kleine Seife, kleines Handtuch
• Handy, Ausweis, Zahlungsmittel
• Powerbank für Handy, Smartwatch und Stirnlampe
• Stirnlampe für die Nachtabschnitte
• Trekkingstöcke können hilfreich sein
• Mehrwegbecher oder Metalltasse für Kaffee oder Tee

Von Jean Secré
27.04.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten

Nach langen Läufen zählt zuerst: runterregeln

Nach einem intensiven Lauf oder einer langen Einheit ist abruptes Stoppen selten die beste Idee. Der Kreislauf profitiert davon, wenn die Belastung langsam ausläuft. Fünf Minuten lockeres Traben oder Gehen reichen oft schon, um den Übergang deutlich angenehmer zu machen.

Danach braucht der Körper meist keine aggressive Behandlung, sondern einfache, saubere Reize: leichte Mobilisation für Hüfte, Waden und unteren Rücken, ruhig und ohne Schmerzreiz. Genau dort sitzen bei vielen Läuferinnen und Läufern die Bereiche, die auf langen Strecken besonders viel Arbeit leisten.

Wer direkt nach einem langen Lauf versucht, möglichst tief in jede Dehnung hineinzugehen, erreicht oft eher das Gegenteil. Gewebe, das gerade belastet wurde, reagiert nicht unbedingt positiv auf eine maximale Dehnung.

Was Dehnen kann – und was nicht

Dehnen kann sinnvoll sein. Es hilft dabei, Beweglichkeit zu erhalten. Es kann subjektiv entspannend wirken. Und es kann den Übergang vom Trainingsmodus in die Erholung unterstützen. Was es in der Regel nicht leistet: Muskelkater zuverlässig verhindern oder die Regeneration spürbar „abkürzen“.

Für die Halbmarathon- oder Radmarathon-Vorbereitung ist das ein wichtiger Unterschied. Wer viele Kilometer sammelt, sollte Regeneration nicht auf eine einzige Maßnahme reduzieren. Schlaf, Ernährung, Trainingssteuerung und Belastungsaufbau bleiben die großen Hebel. Dehnen kann unterstützen, aber nichts davon ersetzen.

Foam Rolling: oft sinnvoller als sein Ruf

Was nach längeren Einheiten oft erstaunlich gut funktioniert, ist moderates Faszienrollen. Nicht als Kampf gegen „Verklebungen“, sondern als pragmatische Methode, um Spannungsgefühle zu reduzieren und die Beweglichkeit kurzfristig zu verbessern.

Vor allem Waden, Gesäß und Oberschenkel können nach langen Läufen davon profitieren. Auch das subjektive Erholungsgefühl kann sich verbessern – und das ist im Trainingsalltag nicht zu unterschätzen. Denn wer sich am nächsten Tag weniger „erledigt“ fühlt, bewegt sich meist auch wieder besser.

Wichtig ist nur: moderat bleiben. Kein aggressives Rollen, kein schmerzhaftes Aushalten. Die Intensität sollte spürbar, aber kontrolliert sein.

Für Läufer: lieber kurz und gezielt als lang und hart

Wenn ich nach dem Laufen noch fünf bis zehn Minuten investiere, würde ich eher eine kleine Kombination wählen als ein starres Stretching-Programm:

• Fußsohle mit einem Ball lockern.
• Waden langsam ausrollen.
• Das Gesäß mobilisieren.
• Danach ein sanfter Stretch für die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Zum Schluss eine leichte Dehnung für die Hüftbeuger.

Mehr braucht es oft gar nicht. Entscheidend ist, dass die Intensität moderat bleibt. Auf einer Skala von 1 bis 10 eher im Bereich 5 oder 6 – nicht darüber.

Für Radfahrer gelten etwas andere Schwerpunkte

Nach langen Radausfahrten stehen meist andere Strukturen im Fokus. Durch die Sitzposition und die monotone Bewegung geraten vor allem Hüftbeuger, Quadrizeps, Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule in den Blick.

Hier bringt klassische Dehnung oft weniger als eine gute Mobilisation. Wer viel im Sattel sitzt, profitiert meist stärker von kontrollierten Bewegungen, die den Oberkörper wieder aufrichten, die Hüfte öffnen und die Brustwirbelsäule in Rotation oder Streckung bringen. Dabei den Körper bewusst aus der Position herausführen, in der er über Stunden gearbeitet hat.

Hast du andere Erfahrungen gemacht? Schreib mir gerne unter abenteuer@hochblau.de

Von Jean Secré
23.02.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten

Der Trainingsstart und die falsche Priorität

Der Klassiker zum Saisonstart: Der Trainingsplan wird von Woche zu Woche länger. Fünf Kilometer, 8, 10, 12, irgendwann 16. Auf dem Rad werden aus 50 Kilometern erst 90, dann 120. Es fühlt sich produktiv an – mehr Zeit draußen, mehr Schweiß, mehr „richtige“ Einheiten.

Was wir dabei leicht übersehen: Jede zusätzliche Minute belastet immer dieselben Strukturen. Beim Laufen fängst du bei jedem Schritt einen zwar kontrollierten, dennoch merklichen Stoß ab – Fuß, Knie, Hüfte. Beim Radfahren bewegst du dein Bein tausendfach im gleichen Winkel. Das ist Ausdauerarbeit – aber für deine Gelenke auch ein Dauerstress. Nur das Tempo und den Umfang zu steigern und zu hoffen, dass der Körper schon hinterherkommt, ist ein Denkfehler.

Die hintere Kette: dein unsichtbarer Stoßdämpfer

Wenn wir an Kraft denken, sehen viele zuerst die Oberschenkelvorderseite. Die berühmte „Radler-Muskulatur“ oder denken an den Muskelkater nach Bergintervallen. Doch der eigentliche Motor läuft hinten: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken – die sogenannte hintere Kette.

Sie sorgt für Vortrieb und wirkt gleichzeitig als Stoßdämpfer. Eine starke Hüfte hält das Becken stabil. Das schont deine Knie und auch die Achillessehne. Beim Radfahren stabilisiert dich die hintere Kette, wenn du stundenlang in gebeugter Haltung sitzt und trotzdem Druck aufs Pedal bringen musst.

Ein paar einfache, aber konsequent eingeplante Übungen können hier viel bewirken: Hüftstrecker-Übungen wie Hip Thrusts oder Glute Bridges, Ausfallschritte oder Step-Ups auf eine Bank.

Core heißt Kontrolle, nicht Bauchmuskelkult

„Ich mache auch Core“, höre ich oft – und dann kommen Sit-ups und Crunches. Dagegen ist nichts einzuwenden, aber der Core ist mehr als sichtbare Bauchmuskeln. Im Ausdauersport ist der Rumpf dein Kontrollzentrum: Er verhindert, dass dein Oberkörper bei jedem Schritt wegkippt oder auf dem Rad immer mehr einknickt und irgendwann die Hände "einschlafen" und Arme und Gesäß schmerzen.

Im Laufen bedeutet ein stabiler Core, dass die Kraft aus der Hüfte wirklich in den Vortrieb geht. Beim Radfahren sorgt er dafür, dass du auch nach Stunden im Sattel noch rund trittst, statt mit den Schultern zu rudern und den Nacken zu verspannen.

Entscheidend ist die Fähigkeit, Rotations- und Beugekräfte zu kontrollieren. Übungen, bei denen du genau das trainierst – etwa eine stabile Seitstütz-Variante, ein kontrollierter Anti-Rotations-Drill mit Zugband oder ganz schlichtes, sauberes Unterarmstütz-Halten – sind in der Marathonvorbereitung oft mehr wert als der nächste 200-Meter-Sprint.

Du brauchst dafür keine Hightech-Ausrüstung: Ein Widerstandsband, eine Matte, vielleicht eine Kurzhantel. Was zählt, ist die Qualität der Bewegung. Langsam, bewusst, mit dem Gefühl: Ich halte meinen Körper dort, wo ich ihn haben will.

Erst stabil, dann schnell

Der vielleicht wichtigste Satz für den Trainingsstart: Erst Stabilität, dann Intensität. Bevor du Intervalle einplanst, lohnt sich ein ehrlicher Blick: Wie sauber fühlt sich dein Lauf an, wenn du müde wirst? Arbeiten Hüfte und Knie wie sie sollen und fühlen sich gut an? Wie sitzt du nach zwei bis drei Stunden auf dem Rad?

Eine gute Vorbereitung beginnt mit einer Phase, in der du mindestens dreimal pro Woche einen kurzen, klar strukturierten Kraftblock einplanst. 20 bis 30 Minuten, ein paar Grundübungen für Hüfte, hintere Kette und Rumpf. Es reicht völlig, wenn du moderate Gewichte nutzt oder dein eigenes Körpergewicht – wichtig ist, dass du jede Wiederholung bewusst und kontrolliert ausführst.

Was hast du diese Saison geplant? Halbmarathon? Radmarathon? Oder etwas anderes? Hast du schon mit der Vorbereitung begonnen? Wenn ja, wie sieht dein Trainingsplan aus? Schreib mir gerne unter abenteuer@hochblau.de

Von Jean Secré
20.02.2026
Lesezeit: ca. 4 Minuten

Bayreuth auf der Weltkarte

Für viele Opernfreund:innen ist Bayreuth seit langem ein Sehnsuchtsort. Doch wer nicht tief in der Klassikblase unterwegs ist, hatte die Stadt bisher eher selten auf dem Reiseschirm. Das dürfte sich ändern: Die „52 Places to Go“-Liste der New York Times gilt seit rund zwei Jahrzehnten als eine der einflussreichsten Reiseempfehlungen der Welt. Jedes Jahr stellt die Redaktion 52 Orte vor – symbolisch einer pro Kalenderwoche, ausgewählt von Korrespondent:innen und Reisejournalist:innen.

In diesem Jahr rückt der Blick nach Oberfranken. Die New York Times hebt das Festival auf dem Grünen Hügel als Opernereignis hervor, das es so nur einmal auf unserem Globus gibt. Das Festspielhaus, in den 1870er-Jahren nach Wagners Vorstellungen gebaut, bietet nicht nur außergewöhnliche Akustik, sondern auch eine ganz eigene Dramaturgie: Der Orchestergraben ist unsichtbar, der Zuschauerraum reduziert, das Erlebnis konzentriert sich auf Musik und Bühne.

Spannend wird Bayreuth aber gerade dann, wenn du den Hügel wieder hinuntersteigst. Denn die internationale Empfehlung macht neugierig auf die Frage: Was passiert hier, wenn keine Overtüre erklingt, kein Orchester probt und der rote Teppich eingerollt ist?

Stadtgeschichte und barocker Charme

Wer durch die Innenstadt schlendert, spürt schnell: Bayreuth ist mehr als Festival-Kulisse. Im 18. Jahrhundert nutzte das Markgrafenpaar Friedrich und Wilhelmine die Stadt als Bühne für seine Vorstellung von repräsentativem Leben. In dieser Zeit entstanden viele der Bauten, die das Stadtbild bis heute prägen.

Herzstück dieser Epoche ist das Markgräfliche Opernhaus. Das prunkvolle Theater im Herzen der Stadt gilt als Meisterwerk des deutschen Rokoko – und wurde 2012 zum UNESCO-Weltkulturerbe ernannt. Wer das Haus besucht, bekommt eine Ahnung von der Lust an Inszenierung, die Bayreuth schon lange vor Wagner kannte.

Rundherum mischen sich barocke Fassaden, Bürgerhäuser und moderne Akzente. Kleine Läden, Cafés mit Straßentischen und Brauereiwirtschaften erzählen vom Alltag einer Uni- und Kulturstadt, in der Studierende, Festspielpublikum und Einheimische an denselben Tischen sitzen. Zwischen Marktplatz, Fußgängerzone und Seitenstraßen öffnet sich immer wieder der Blick in Innenhöfe, Gärten und auf versteckte Kirchen.

Wer Zeit mitbringt, verlängert den Stadtrundgang hinaus ins Grüne: zur historischen Parkanlage Eremitage mit ihren Wasserspielen oder in andere barocke Gartenräume rund um Bayreuth. Hier wird sichtbar, wie eng Hofkultur, Landschaftsgestaltung und das Bedürfnis nach Rückzug schon früher zusammengehörten.

Mehr als Wagner: Kultur, Natur und Alltag

Natürlich bleibt das Festspielhaus auf dem Grünen Hügel ein Magnet. Selbst wenn du keine Karte ergatterst – im Jubiläumsjahr sind die Aufführungen früh ausverkauft – lohnt sich der Weg hinauf: für den Blick über die Stadt, für die besondere Atmosphäre rund um Proben, Fanfaren und Picknickdecken im Park.

Doch Bayreuth arbeitet längst daran, nicht nur als Sommerbühne wahrgenommen zu werden. Urban-Art-Projekte, Ausstellungen moderner Kunst und kleine Bühnen bringen Gegenwart in die Traditionsstadt. Museen erzählen von Wagner und seiner Zeit, aber auch von regionaler Geschichte, Kunsthandwerk und der berühmten Bierkultur Oberfrankens.

Zwischen all dem liegt viel Alltagsleben: Wochenmarkt am Herkulesbrunnen, Studierende auf dem Weg zur Vorlesung, Familien beim Spaziergang am Opernhaus. Wer sich treiben lässt, erlebt Bayreuth als Ort, an dem Hochkultur und unkomplizierter Stadtalltag nah beieinander liegen.

Und dann ist da noch die Natur: Nur wenige Minuten von der Innenstadt entfernt beginnt der Röhrenseepark im Süden der Stadt – eine Mischung aus historischem Stadtpark, Tiergehegen und Spazierwegen entlang des Wassers. Der Eintritt ist frei, die Wege sind das ganze Jahr über zugänglich, und der See lädt im Sommer genauso wie an klaren Wintertagen zu entspannten Runden ein.

Wer mehr Zeit hat, nutzt Bayreuth als Basislager. Zwischen Fichtelgebirge und Fränkischer Schweiz gelegen, ist die Stadt ein praktischer Startpunkt für Tageswanderungen, Radtouren, Kletterfelsen oder einfach aussichtsreiche Landstraßen mit Blick auf Felsen, Burgen und Täler.

Eine Einladung nach Bayreuth

Wenn internationale Medien Bayreuth plötzlich feiern, sprechen manche Kommentator:innen von einem „späten Ritterschlag“. Die Stadt, so der Tenor, sei schon immer sehenswert gewesen – nur habe sie zu oft im Schatten größerer Namen wie Nürnberg oder München gestanden.

Der Reiz liegt vielleicht gerade darin, dass Bayreuth kein glatter Themenpark ist. Stattdessen triffst du auf eine Stadt, die Kultur mit Alltag kombiniert: auf Menschen, die auf dem Weg zum Bäcker am UNESCO-Opernhaus vorbeifahren; auf Musikfans, die nach der Vorstellung im Biergarten sitzen; auf Kinder, die im Schatten historischer Fassaden spielen.

Ob Bayreuth noch ein Geheimtipp ist, lässt sich diskutieren – als „versteckte Größe“ kann man die Stadt dennoch bezeichnen. Wer sich auf den Weg macht, findet eine Kulturstadt mit Tiefgang, eine lange Geschichte und genug Momente, um diese wahrzunehmen.

Vielleicht ist das die eigentliche Einladung dieser Empfehlung: nicht nur ein Häkchen auf der Liste „52 Places to Go“ zu setzen, sondern sich Zeit für eine Stadt zu nehmen, die auch ausserhalb der Festspielzeit viel zu bieten hat.

Quelle: hochblau Verlag
29.01.2026

Neue Ziele, neue Wege

Der Jahresbeginn ist für viele von uns der Moment, in dem neue Ziele entstehen. Genau hier wollen wir ansetzen und in den kommenden Wochen diesen Fragen nachgehen: „Wie werde ich fit für einen Halbmarathon?“ und „Wie schaffe ich einen Radmarathon?“ Falls du solche oder ähnliche Ziele hast, begleiten wir dich praxisnah, realistisch und ohne großen Leistungsdruck. Es geht ums Dranbleiben, um Rhythmus und um Spaß auf dem Weg zum Ziel.

Die Ausgabe 1-2/2026 markiert für hochblau den Start ins neue Jahr – und zugleich den Auftakt für viele Themen, die uns in den kommenden Monaten begleiten werden: Bewegung, Ausdauer, bewusste Auszeiten – und die Lust, draußen unterwegs zu sein.

In dieser Ausgabe werfen wir einen Blick auf die aktuellen Bike-Trends und stellen in jeder Ausgabe einige Modelle vor. Den Fokus diesmal auf Rennräder und E-Mountainbikes. Beide Typen begleiten uns bei den Vorbereitungen auf unseren Radmarathon im Sommer.

Von Jean Secré
16.01.2026 - 18:55
Lesezeit: ca. 6 Minuten

Ein Hotel wie aus dem Schwarzwald-Bilderbuch

Das Berghotel Mummelsee liegt an einem der bekanntesten Punkte des Nordschwarzwalds: direkt an der Schwarzwaldhochstraße, am Westweg und am Fuße der Hornisgrinde (1.164 m ü. NHN) dem höchsten Berg des Nordschwarzwaldes. Rundherum: Wald, Hochmoor, Weitblick – und mittendrin der Mummelsee, der größte der verbliebenen Karseen im Schwarzwald.

Etwa 800 Meter misst der See im Umfang, bis zu 18 Meter ist er tief. Seinen Namen verdankt er den weißen Seerosen, den sogenannten „Mummeln“. Seit Jahrhunderten ranken sich Sagen um Wassergeister, Seefräulein und den Mummelseekönig.

Egal, ob man diese Geschichten kennt oder nicht: Die Atmosphäre am See hat etwas Mystisches, besonders frühmorgens oder an grauen Wintertagen, wenn die Konturen weich werden und das Wasser fast schwarz wirkt.

Zimmer mit Seegefühl und Schwarzwaldblick

Besonders hervorzuheben sind die Zimmer mit Balkon und direktem Seeblick. Wenn man morgens die Vorhänge zur Seite schiebt, die Tür zum Balkon öffnet und die frische Schwarzwaldluft atmet, und auf den Mummelsee blickt, hat das etwas, das sich kaum in Worte fassen lässt.

Die Zimmer zur Seite der Schwarzwaldhochstraße sind ebenso stilvoll und hochwertig. Hier bekommt man tagsüber eher mit, dass draußen einiges los ist – gerade in der Hochsaison im Sommer oder an sonnigen Wochenenden. Abends kehrt jedoch meist Ruhe ein, und drinnen dominiert ohnehin das Gefühl von Geborgenheit.

Wellness & Kulinarik: Auftanken nach der Tour

Nach einer Wanderung zur Hornisgrinde oder einer längeren Westweg-Etappe gibt es kaum etwas Wohltuenderes, als in den Wellnessbereich zu wechseln. Im Berghotel Mummelsee ist der Spa-Bereich überschaubar, aber sehr stimmig – eher ein Ort zum wirklichen Runterkommen als eine große Wellnesslandschaft mit Eventcharakter.

Zur Ausstattung gehören eine finnische 90-Grad-Sauna im Berghütten-Stil, ein Dampfbad, eine Infrarotkabine und ein Ruheraum. Wasser, verschiedene Teesorten und frisches Obst stehen bereit. Alles ist gepflegt, angenehm ruhig und wirkt wie eine kleine Erholungsoase.

Draußen unterwegs: Hornisgrinde, Westweg & mehr

Das Berghotel Mummelsee ist ein idealer Stopp für alle, die zu Fuß oder mit dem Rad im Schwarzwald unterwegs sind. Der traditionsreiche Westweg führt direkt am Hotel vorbei. Seit 1900 verbindet dieser Fernwanderweg Pforzheim mit Basel, verläuft über etwa 288 Kilometer und gehört zu den „Top Trails of Germany“. Die meisten Wandernden sind 11 bis 13 Tage auf dem Weg. Gerade im Abschnitt durch den Nordschwarzwald, wo das Klima rauer und die Wege anspruchsvoller werden, ist ein bequemes Bett mit Seeblick ein echtes Geschenk.

Von Jean Secré
12.01.2026 - 19:02
Lesezeit: ca. 3 Minuten

Klettern ist Freiheit – aber Sicherheit ist wichtig

Es gibt diese Wochen, da sammelt sich eine Schwere wie feuchter Schnee auf allem, was eigentlich leicht sein sollte. Termine, Aufgaben, zu wenig Zeit. Und plötzlich merkst du: Ich war lange nicht mehr klettern. Nicht in der Halle. Und auch nicht draußen am Fels oder in den Bergen.

Ich zähle die Wochen zurück und denke: zu lang. Kein dramatischer Abbruch, eher ein unbemerktes Aussetzen. Und dann kommt dieser Moment, in dem du dir eingestehst: Das Klettern fehlt nicht nur als Bewegung – es fehlt als Gefühl. Und auch als Routine. Denn die nächsten Termine in den Bergen stehen im Frühling an.

Ich spiele im Kopf die Bedienung einiger Geräte durch, organisiere meinen Klettergurt und baue einen imaginären Flaschenzug zur Selbstrettung aus einer Gletscherspalte. Dabei wird mir schlagartig klar: Ich will das alles mal wieder durchspielen und ein paar Trockenübungen machen, weil manches schon zu lange her ist.

Routinen verschwinden leise

Klettern ist Kopfsache und Erfahrung, aber auch eine Kette aus Automatismen. Deshalb halte ich die Kletterhalle im Winter für wichtig. Nicht als Ersatz für den Berg – sondern als Trainingsraum für Sicherheit. So ähnlich wie der Rollentrainer beim Fahrrad: eine wetterunabhängige, kontrollierte Umgebung, in der du Abläufe und Grundlagen sauber trainieren kannst. Und ich schätze, dass mir nur wenige widersprechen werden, wenn ich sage, dass nichts schöner ist als draußen zu sein, in der Natur – auf dem Rad oder in den Bergen.

Dennoch wird es gerade jetzt im Winter draußen schnell kompliziert: nasses Gestein, glatte Tritte, eiskalte Finger. Natürlich gehören Schnee und Eis dazu. Aber ich bin ehrlich – ich kalkuliere gerne mein Risiko, und Eisklettern ist nicht meins. Auch wenn ich Gletscher spannend finde und sie im Hochalpinen sowieso dazu gehören. Und manchmal kann eine feste Schneelage sogar ein Geschenk sein und das Vorankommen leichter machen: Du hast sowas wie Trittstufen und kein loses Geröll.

Manchmal schlägt Verlässlichkeit Romantik

Trotzdem kannst du unter Winterbedingungen nur bedingt üben – vor allem dann, wenn es um Geräte, Technik und saubere Abläufe geht. Genau dafür ist die Halle ideal: Sie ist warm und verlässlich. Und da liegt für mich der Punkt: Routine gibt Sicherheit. Sie ersetzt nicht die Erfahrung draußen am Berg, das ist natürlich klar. Aber sie bereitet dich vor – und das macht dich mental stärker.

Am Berg will ich keine Debatte mit mir führen müssen. Ich will nicht überlegen, ob die Handposition stimmt. Ob das Seil richtig ins Gerät eingelegt ist. Ob der Knoten passt. Ob ich den Seilverlauf sauber habe. In den Momenten, in denen es um mein Leben geht, muss es einfach sitzen.

Für mich ist deshalb bei der Frage „Halle oder Berg“ die Antwort klar: Ich nehme beides – und werde in den nächsten Winterwochen öfter zum Training in die Halle gehen. Nicht als Ersatz für die Natur, sondern als Ergänzung.

Wie stehst du zur Halle? Und wenn ja: wie nutzt du sie? Oder hast du ganz andere Gedanken dazu? Dann schreib mir sehr gerne unter abenteuer@hochblau.de

Von Jean Secré
23.11.2025 - 19:53
Lesezeit: ca. 3 Minuten

Kleine Märkte mit großer Herzlichkeit

Unser erster Stopp führte uns zu einem kleinen Markt, der mit geschmückten Holzbuden und dekorierten Zelten den Rathausplatz zierte. Beim Angelsportverein duftete es nach Weißwein und Zimt – "selbst gemacht, nach Familienrezept", verriet Vereinsvorstand Toni stolz.

Fast überall wurde Glühwein ausgeschenkt, manchmal auch "mit Schuss". Beim Heimat- und Kulturverein gab es einen "Künstlerpunsch" mit Maracujasaft – serviert in Porzellantassen, garniert mit einer Orangenscheibe. Der Fußballverein reichte zum Flammkuchen heißen Lumumba, während am Nachbarstand Crêpes und Glühwein mit kräftiger Nelkennote lockten.

Zwischen Marmelade und Feuerzangenbowle

Deutlich größer präsentierte sich Markt Nummer zwei: dicht an dicht gedrängte Stände auf Kirch- und Rathausplatz. Marmelade, Mützen, Holzsterne, Engel – und natürlich Glühwein.

Ein Stand bot Weingelee statt Glühwein an, gleich nebenan schenkte man tiefroten Glühwein in schlichten weißen Tassen aus. "Wir hatten auch Glühmost, aber das kam nicht an", lachte Wirt Egon, während er großzügig nachschenkte.

Großstadtlichter und Glühweinduft

Zum Abschluss führte unser Testprogramm auf einen großen Stadtweihnachtsmarkt: dicht gedrängt, herrlich geschmückt, voller Leben. Bei Minusgraden und funkelnden Lichtern probierten wir einen regionalen Likör mit Zimtkrone – süß, aromatisch, und laut Standbetreiber Tim auch ideal "als Schuss im Glühwein – dann aber bitte aus der Glastasse".

Mittelalterlicher Abschluss

Mit weißen Zelten und Feuerschalen begann der Mittelaltermarkt – Fackeln, Musik und Handwerk. Ein Schmied bearbeitete glühendes Eisen, während wir den letzten Test des Abends vornahmen: einen heißen Metwein.

"Met wird aus vergorenem Honig hergestellt und mit Gewürzen verfeinert", erklärte Ritter Harald. Der Geschmack: süß wie flüssiger Honig, wärmend und rund. Funken stoben in den Nachthimmel – und wir stießen an, auf einen gelungenen Glühweintest.

Quelle: hochblau Verlag
02.10.2025 - 10:15

Ein neues Kapitel beginnt

Mit dieser Ausgabe beginnt ein neues Kapitel: Die erste reguläre Ausgabe des hochblau Magazins ist da – die hochblau Ausgabe 9-10/2025. Nach dem Neustart mit Sonderausgabe und Online-Portal freuen wir uns, dich nun mit einer breiten Themenvielfalt zu begleiten – von stillen Waldmomenten bis hin zu sportlichen Gipfeltouren.

Für die hochblau Ausgabe 9-10/2025 war unsere Redaktion wieder an vielen Orten unterwegs: beim Waldbaden, das Körper und Geist stärkt, im Blauen Land, in Leipzig und Dresden und auf dem Weg zur Wiener Neustädter Hütte. Dazu kommen persönliche Eindrücke vom „Stopselzieher“ – dem schnellsten Weg zu Fuß auf die Zugspitze. Bewegung und Achtsamkeit ziehen sich wie ein roter Faden durch diese Ausgabe: ob mit Fitnesstipps für starke Beine, Kastanien in den Händen oder Kneipp-Anwendungen, für die meine Kollegin Marie Breitenbach den Kurpark in Bad Kreuznach besucht hat.